体力測定プログラムの開発方法

良い体力トレーニングプログラムの基礎は、簡単に追跡できる具体的で達成可能な目標です。短期的および長期的目標を設定し、それらがあなたの訓練の頻度および強度を運転させるようにします。すべてのトレーニングセッションを毎週のスケジュールの重要な部分と取り消すべきでないものにする。

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ステップ1

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具体的、測定可能、達成可能な目標を書き留めます。身体的な訓練技術や身体的健康状態にどの程度慣れているかを覚えておいてください。ワークアウトのタイプと期間をノートブックに記録します。あなたの業績を記録しておくことは、インスピレーションとして継続することができます。

ステップ2

適切な訓練頻度、運動順序、訓練量を選択します。疾病対策センターは、体力のために好気性活動、筋力トレーニング、柔軟性訓練の組み合わせを推奨しています。最低でも、あなたのプログラムには、中程度〜激しい強度の有酸素運動の合計150分と、毎週最低2回の体力トレーニングセッションが含まれている必要があります。各筋力トレーニングセッションは、1セットにつき少なくとも1〜2組の8〜12回の反復で構成され、すべての主要な筋肉群を処理する必要があります。健康上のメリットがある場合は、1週間に少なくとも2回、毎回10分間柔軟な活動を行ってください。あなたの柔軟性を向上させるためにヨガのような活動で少なくとも30分、週3日を過ごしてください。

<！ステップ3

休止期間を組み込む。 National Strength and Conditioning Associationは、抵抗運動のセットの間に約1〜2分間休息することを推奨しています。あなたの筋肉に回復する時間を与えるために非連続的な日の強さの列車。

ステップ4

進捗状況を追跡します。あなたは毎週ゆっくりとしっかりした改善を見なければなりません。結果が表示されない場合は、一度に1つのマイナーな調整（頻度の増加、強度の高さ、または休息時間の延長など）を行い、目標にプラスの効果があるかどうかを確認します。そうでない場合は、元のプログラムに戻り、別のマイナーな調整を行います。

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ヒント

適度な強さの好気性活動は、以下のように定義されます：あなたはそれをしながら話すことができますが、歌うことはできません。活発な活動は次のように定義されています：あなたは息を止めることなく数単語しか言い表せません。

• 警告

この記事では、明らかに健康な個人の基本的な推奨事項について概説していますが、フィットネス専門家の指導の代用ではありません。医師の診察を受けずに体力トレーニングプログラムを開始しないでください。