低炭水化物ダイエットと更年期障害に関する

低炭水化物ダイエットは、望ましくない体重増加や気分の変化など、閉経の副作用のいくつかをナビゲートするのに役立ちます。すべての人が同じように閉経を経験するわけではありませんし、症状の一部または全部を有することになっているわけでもありません。

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あなたは有益で炭水化物をあまりにも低くする必要はありません。適度に低炭水化物ダイエットでさえ、この変化を経る女性に肯定的な効果をもたらすことが示されている。

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閉経と体重増加

女性が育児期にあるとき、彼女のホルモンは脂肪を尻や大腿の皮下の皮下に蓄積させる傾向があります。これにより、出産や授乳をサポートするのに十分なストレージが確保されます。閉経中に、この低体脂肪蓄積を引き起こすホルモンが減少し、体重が中腹に蓄積し始めることがあります - しばしば腹部脂肪として。

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筋肉量の変化とこのホルモンシフトを組み合わせる。女性と男性が年を取るにつれて、彼らは自然に筋肉量を失います。また、年を取るにつれて活動が少なくなり、代謝や筋肉量の低下にさらに寄与します。

エストロゲンレベルが閉経期に低下するにつれて、女性はまた、ホルモンインシュリンに対してより耐性になる傾向があり、これは血糖を処理するのに役立つ。エストロゲンが減少するにつれて、代謝障害が起こり、2013年に内分泌誌に掲載された研究に示されているように、体重増加や2型糖尿病を引き起こすことがあります。血糖値の変動もまた、あなたを苛立たせ、集中して疲労や疲労につながります。

<！低炭水化物ダイエットは、更年期の体重増加を効果的に抑制し、既存の体重を減らすことができます。炭水化物の適度な制限でさえ、成人が血糖値を安定させ、体重を減らすのに役立つことが、栄養学雑誌に掲載された2015年の研究によると、

European Journal of Clinical Nutritionの2010年号に掲載された研究によれば、閉経後の女性はPaleo様式の食事に特に効果的であり、30％は炭水化物からのカロリーを含んでいた。豆類や乳製品、穀物などの高炭水化物食品を除いたPaleo食は、2年後に低脂肪食と比較した場合、腹部脂肪および全体の体重が大幅に減少しました。

炭水化物の中程度の減少

更年期の女性は、給餌を経験するために、炭水化物を劇的に減らす必要はありません。医学研究所は、炭水化物からの毎日のカロリーの45~65％を消費することを勧めています.2,000カロリーの食事で毎日225~325グラムに相当します。 1日100〜150グラムの炭水化物を含む適度に低炭水化物の食事は、Paleoの研究で示唆されているように、血糖を安定させ、体重減少を誘発したり、

アトキンスの導入段階で20グラムなど、わずか50グラム以下を許容する超低炭水化物ダイエットは、追加の利点をもたらすかもしれませんが、更年期の女性が肯定的な変化を経験するために必ずしも必要というわけではありません彼女の体重と気分。

これらの非常に低炭水化物の食事は、特にそのような気分になりやすい人々の不安とうつを引き起こす可能性があります。閉経期になることによって、ホルモンの変化によりあなたの気分はすでに不安定になることがありますので、炭水化物を減らすときは細心の注意を払ってください。ごく少数を食べると、セロトニンのレベルが低下し、悲しみや怒りにつながる可能性があります。

更年期の女性のための低炭水化物食

閉経のための低炭水化物食は、ナッツ、アボカド、オリーブオイルおよび脂肪に見られる健康な脂肪だけでなく、肉、家禽および魚からの適度な量のタンパク質から主になる魚。あなたが食べる炭水化物の100から150グラムは、全粒穀物、豆類、でんぷん質の野菜や乳製品などの品質源から来るべきです。正味の炭水化物 - 繊維グラムと糖アルコールを差し引いた残りの総炭水化物を数えます。

たとえば、毎日の炭水化物は、朝食時に1/2杯の炭水化物、12グラムの炭水化物、1/2カップのラズベリーで3グラム追加したものです。昼食時に、黒豆1/4カップをサラダに7グラムの炭水化物に加え、12のクルミの半分に2グラムを振りかける。夕食には、ステーキと野菜の炒め物を入れた玄米の1/2カップと、総炭水化物約28グラムを入れてください。軽食の場合は、薄切りイチゴ1/2カップ、炭水化物15グラム、リンゴ24個（3グラム）を含むプレーンな全乳ヨーグルトをお楽しみください。あなたは、1日当たり150グラムの炭水化物に近づくために、より多量のオートムギと玄米、または果物の追加サービングを食べることができます。

カルシウムの必要性

低炭水化物の食事は、健康な骨に必要なカルシウムをすべて提供しないことがよくあります。閉経期には、エストロゲンレベルの低下と自然な老化プロセスにより、骨がより速く崩壊することがあります。カルシウムは、骨粗しょう症を根絶させ、骨折のこのプロセスを遅くするのに役立ちます。カルシウム補給が重要かどうか医師に相談してください。