クリンプクライミングでより良くなる方法
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ロッククライミングは、心血管系を改善し、筋肉を強化するのに役立ちます。圧着は、あなたの指の先端だけにフィットする小さいながらもポジティブなエッジでの登り保持です。ロッククライミング・フォー・ライフのウェブサイトによると、クリンピングは岩を掴むのに最もストレスの多い方法です。それは、あなたの指の第一関節の超伸長および第二関節の完全な収縮を伴う。手、腕、背中、中核の筋肉の強さを改善して、クリンプの登りを改善します。
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ステップ1
グリップボードを使ってウェイトハンドの演習を行います。クリンプホールドを実行するには強力な手が必要です。あなたの体重で始まり、少なくとも10秒間グリップからぶら下げてください。 10秒間保持できたら、重み付けしたベルトまたは重いバックパックを使用して抵抗を追加します。あなたの強さが向上するにつれ、より大きなグリップから始め、より小さなホールに移動してください。
<！ - 2 - >ステップ2
腕を曲げて、クリンプホールドで腕をロックするために必要な腕と背中の筋肉を強化します。あなたの上腕二頭筋、三頭筋、腹筋および胸筋を強化する練習をしてください。役に立つ演習は、いくつかの異なるテクニックを使って行うことができるチンアップまたはプルアップです。自分を引き上げて7秒間保持し、低くして繰り返します。あなたの腕が90度または130度の角度を形成し、7秒間保持し、低くして繰り返すまで、チンポを行い、自分自身を下げます。 8回繰り返してみてください。あなたができない場合は、あなたの体重の一部を取るために椅子を使用してください。一度あなたが強くなると、椅子を取り外して重量を追加し始めます。また、カール、プルダウン、ベンチプレスなどの伝統的なウェイトトレーニングを行うこともできます。
<！ - 3 - >ステップ3
胴体、足および腰のバランスをとって安定させるために必要な芯の筋肉を改善します。あなたの腹部、背中と太ももの筋肉を強化することに集中してください。良いクライミングホルダーかプルアップバーから吊るして脚のリフトを行います。腰を曲げて足を上げてください。まず、膝を曲げたままにして、筋肉が強くなるにつれて、あなたの前に足をまっすぐにします。持ち上げて数秒間保持し、ゆっくりと脚をまっすぐに下ろします。あなたのコアを強化するもう一つの効果的な動きは「スーパーマン」です。あなたの手や膝を真っ直ぐにして、床に伏せて顔を下にして始めましょう。反対側の腕と脚を水平位置に持ち上げ、数秒間保持します。また、手と足を同時に上げることで動きをすることができます。
ステップ4
あなたの関節を支えるために指をテープで固定します。第1と第2のジョイントと第2と第3のジョイントの間に指をテープでつけるために、約1/4インチ幅のクライミングテープを使用してください。これは、あなたの関節を支え、圧着に関連する怪我を防ぐのに役立ちます。時間が経つにつれて、筋肉が強化されるにつれて、もはやテープは必要ありません。
必要なもの
- グリップボード
- プルアップバー
ヒント
- 実際の岩を登る前に、屋内の登山壁でテクニックを練習します。
警告
- 手と指を適切に暖めるまで、クリンプホルダーで登ることはしないでください。圧着は、特に適切なウォームアップなしで行われた場合、指のけがを引き起こす可能性があります。
