ベスト1,200カロリーの食事プラン
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最高1,200カロリーの食事は、必ずしも古風、ビーガン、グルテンフリーまたは低炭水化物ではありません。高品質の低カロリー食は、これらのラベルを表示することがありますが、最も重要なのは、さまざまな全体の詰め物から栄養素の配列を提供することです。あなたが楽しめない食品を特徴とする特定の計画に従う代わりに、体重を減らすのに役立つカロリー摂取量に最適な食品を選ぶことを学びます。カロリーを3つの食事と1つか2つのスナックに分けてください。各食事には約300〜350カロリーが含まれ、各スナックには100〜150カロリーが含まれています。
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1,200カロリーを消費するためのガイドライン
すべての主要食品群の食品を含む計画は、炭水化物、タンパク質、繊維、健康な脂肪、ビタミン、ミネラル、植物性栄養素を減らすことができます。米農務省のMyPlateガイドラインによると、栄養価が高いためには、200カロリーの食事は5オンスのタンパク質、3カップの低脂肪乳、2カップの野菜、1 1/2カップの果物、 5ティースーン当りの健康的なオイルと5オンスの穀物。あなたの食べ物を美味しくしますが、コーヒークリーマー、マヨネーズ、またはハチミツなど、栄養価をあまり提供しない食物から、毎日約120カロリーを得ることができます。
<！ - 2 - >これらの食品群の中であなたが選ぶ食品は、最高の栄養品質でなければなりません。例えば、サーモン、白身魚、鶏胸肉、痩せた七面鳥、フランクステーキ、豆腐、テンペなどの飽和脂肪が少ないタンパク質を選択します。玄米、100％全粒小麦パスタ、パン、大麦、キノアを含む、全体的で洗練されていない穀物を選ぶ。虹色のグリーン、ピーマン、紫色のナス、黄色のスカッシュ、時にはエンドウ豆やサツマイモなどのデンプンな果物を摂取する様々な野菜を探しに行く。カロリーと繊維が濃縮されている甘味品種またはジュースではなく、フルーツ全体を選択してください。高品質の乳製品は、低脂肪ヨーグルト、コテージチーズまたは固体チーズで構成されています。スキムミルクまたは低脂肪ケフィアのガラスは、他の乳製品の選択肢です。健康的な脂肪は、オリーブオイルまたはアボカドオイル、アボガド全体、脂肪魚、ナッツおよび種子に由来します。
<！ - 3 - >1、200カロリーのオプション1
各食品群のサービングをお食事と軽食に分割します。このプランの構成では、朝食は1オンスの穀物と1/2カップのフルーツと1/2杯の乳製品で構成されています。例えば、1/2カップのオーブンで1/2オーブンのブルーベリーと1/2カップのプレーンヨーグルトをお召し上がりください。または細かいバナナの1/2カップとスキムミルクの1/2カップの細断された小麦のカップ。
昼食には、1オンスの穀物、1/2カップの野菜、1/2カップの果物、1杯の乳製品、2 1/2オンスのタンパク質を選ぶ。食事の一例には、小麦粉パンのスライスと、生の赤ちゃんホウレンソウ1カップ、オレンジスライス1/2カップ、スライスアーモンド1大さじ、バルサミコ酢を入れたグリルチキン2 1/2オンスオリーブオイルの小さじ1杯。デザートのためにイチゴ1/2カップと無脂肪プレーンヨーグルトを1杯お持ちください。代わりに、2 1/2オンスのサーモンフィレを焙煎し、玄米の1/2カップと蒸しブロッコリーの1/2カップに、スキムミルクと梅の8オンスのガラスを添えてお召し上がりください。
夕食は、2オンスの穀物、1カップの野菜、1カップの乳製品、2 1/2オンスのタンパク質で構成されています。マリナラソースの1/2カップと痩せた七面鳥の2 1/2オンスでトッピングされた100％全粒小麦パスタを1杯お持ちください。パルメザンチーズを1/2オンスにカットしたもので、サイドに蒸しスライスしたズッキーニを1/2カップ入ります。 1キロの炒めたケールと1杯のスキムミルク、そして小さなリンゴをデザートに添えて、焼きたてのティラピアを2 1/2オンスと一緒にキノアカップに入れます。
2種類の軽食、1オンスの穀物と1/2カップの果物を含むもの - 小さな梨の5種類の小麦クラッカー - そして1/2カップの野菜と1/2カップのもの乳製品 - 低脂肪リコッタチーズの半分のカップに新鮮なバジルとスライスしたブドウのトマトを混ぜたものなど。
1,200カロリーのオプション2
1,200カロリーの日に1オンスの穀物、1杯の乳製品、1オンスのタンパク質から始めることもできます。例えば、低脂肪モッツァレラ1 1/2オンスと全粒粉英国マフィンの半分との硬い卵を持つ。または1/2オンスのクルミを、蜂蜜と直径3インチの全粒小麦パンケーキを含む低脂肪ヨーグルト1カップに振りかける。
ランチは、2つの穀物サービング、野菜の1/2カップ、乳製品の1/2カップ、およびタンパク質2オンスで構成されています。水で詰めたマグロ2オンスにセロリ、ニンジン、ピーマンの1/2カップ、マヨネーズティースプーン1杯を混ぜる。 4オンスのミルクを含む全粒パンの2つのスライスを飲んでください。また、ライスクリスプスブレッドにライスクリームブレッドを2オンス入れ、3/4オンススライスのチェダーチーズと3インチの大きさのスライストマトを入れてください。
夕食には、1オンスの穀物、1杯の野菜、1杯の果物、1杯の乳製品、2オンスのタンパク質を摂取してください。 1杯のスナックを入れて1/2杯の豆腐を炒め、玄米1/2杯分を醤油、米ワイン酢、ニンニク、ショウガで味付けします。ラズベリーのカップと低脂肪ケフィアの8オンスのガラスが食事を終える。別の方法として、全面的に小麦のパンの半分に2オンスの焼きそばハンバーガーを入れ、一杯のニンジンスティックを横に置きます。イチゴ1カップの低脂肪、プレーンなヨーグルトのカップは、食後のおやつです。
スナック時には、果物1/2カップ、乳製品1/2カップ、穀物1オンスまたは野菜1/2カップを持っています。例えば、4オンスのスキムミルクのカップと、最初のスナックとしての桃と、2番目のトウモロコシの小片でトマトジュースのカップを持ってください。
1,200カロリーの最終食事プラン
フルーツ1杯と乳製品1杯で朝食を簡単に保つ。朝食のためにブルーベリーのカップと無脂肪のプレーンギリシャのヨーグルトのカップをつかみなさい;メープルシロップの絞りと側にオレンジ色の無脂肪ケフィアのガラス。または新鮮なチェリー1カップと低脂肪コテージチーズ2カップ。
昼食には、1 1/2オンスの穀物、1/2カップの野菜、1杯の乳製品を用意してください。低脂肪リコッタ1/2カップと全粒粉スパゲッティの3/4カップと蒸しブロッコリー1カップ。 3/4カップのキノア、1/2カップのキュウリと赤コショウ、1 1/2オンスのフェタチーズとサラダを作る。小さな全粒小麦ピタと1/2杯のフムスと一緒に豆乳カップを持っています。
夕食には、1 1/2オンスの穀物、1カップの野菜、1/2カップの果物、2オンスのタンパク質が含まれています。食事のアイデアには、2オンスの豚のテンダーロインと、マッシュドサツマイモ1カップ、野生イネ3/4カップ、ブドウ1カップが含まれています。 2オンスのグリルチキンを1 1/2の6インチコーントルティーヤに入れ、1カップのソテーしたタマネギとピーマン、2枚の薄いスライスのアボカドと1/2カップのダイスマンゴー、黒コショウ1杯、玄米3/4カップ、チョップトマト1/2カップ、タマネギとセロントロ、小クレメンタイン。
あなたの朝のスナックで、1オンスの穀物、1/2カップの乳製品、1オンスのタンパク質をお楽しみください。例えば、5つの全粒小麦クラッカーと1/2のスキムミルクのフムス大さじ2杯があります。後日、1オンスの穀物、1/2カップの野菜、1/2カップの乳製品、2オンスのタンパク質をスナックします。小麦英国のマフィンの半分の上にロマインレタス1杯、スイスチーズの3/4オンススライス、低ナトリウムハム2オンスを楽しむことができます。
バラエティーの追加
あなたの飢えのレベルとスケジュールに従ってカロリーと栄養素の必要量を分割する方法を変えることができます。あなたが提案した食べ物が気に入らない場合は、桃のリンゴ、緑色の豆のブロッコリー、グルテンフリーの小麦パン用の全粒粉パンなどをお楽しみください。
1,200カロリーの食事は、栄養不足や痩せた筋肉組織の喪失を起こさずに維持できる最低のものです。あなたがこの最小カロリー食に飢えていることがわかったら、カロリーを少し増やすことを検討してください。あなたは少しゆっくりと体重を減らしますが、より制限の少ない計画をより管理しやすいものにすることができます。
1日200カロリーで週3ポンド以上の速さで体重を減らすことができれば、カロリーを増やす必要があります。あまりにも速く体重を減らすと、胆石や他の医学的合併症を発症する危険があります。
