ベスト上部胸部トレーニング

最も効果的な上半身のトレーニングは体重の自由な動きに焦点を当てています。フリーウエイトエクササイズは、エクササイズの全運動範囲を通して筋肉にストレスを与えます。この継続的な作業負荷により、胸部のトレーニングが最適化され、筋肉の強さとサイズの増加がもたらされます。抵抗トレーニングプログラムを開始する前に、医師に相談してください。

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解剖

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大胸筋の鎖骨頭は、胸の上部を横切って広がっています。上半身は、肩の筋肉を曲げたり、上腕を胸の両脇に向けて肘を動かしたりするときに募集されます。バーベルはベンチプレスを傾斜させ、ダンベルの傾斜フライはエクササイズを模倣して上半身を刺激し、各体重のエクササイズを有効な上半身練習の重要な要素にしています。

<！ - 9 - >バーベル・インクライン・ベンチ・プレス

バーベル傾斜ベンチ・プレスは、上半身全体の筋肉量と筋力を向上させます。運動は、仰臥位から​​上向きに重み付けされたバーベルを押すことを含む。あなたの上半身に重点を置くために、肩の幅より広いグリップを使用しないでください。ベンチに対して背もたれを平らに保ち、けがをする危険性を減らすために、揺れや動きを避けてください。上胸筋の大きさと強さを上げるために、4セットの12回の反復を行います。 45秒間セットしてください。

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ダンベル・インライン・フライ

ダンベル・インライン・フライは、筋肉の強さと大きさを上半身の内側に加えます。このエクササイズでは、傾斜したベンチに座っている間に、あなたの脇から胸の上まで、円弧のような動きで2つのダンベルを動かします。あなたの上の胸をターゲットにするためにベンチを30度以下の傾斜に設定します。背中の筋肉のストレスを軽減するため、足を平らに床に置いてください。あなたの上の胸を強くするために、4セットの12回の反復を行い、セット間で45秒休む。

提言

ワークアウト間の最適な回復時間を得るために、胸を1週間に2回以上トレーニングします。ワークアウトの前後に5分間伸ばして、胸の柔軟性を高め、怪我の危険を減らします。軽いジョギングを5分間行い、抵抗トレーニングセッションの前に胸の筋肉に血液を運び、運動を最適化します。