首や背筋のない腹部訓練
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腹部の運動が罰のように感じられる場合は、ルーチンを更新する必要があります。あなたの背骨に優しい練習に有利になるように、クランチや腹筋のような多くの腹部練習が専門家によって段階的に廃止されています。あなたが腹筋運動の後に首や背中の痛みに苦しんでいる場合、これらはあなたが痛みのない最高のトレーニングを得るために必要な練習です。
今日のビデオ
<！ - 1 - >ひずみを引き起こすAbワークアウト
すべてのabワークアウトが均等に作成されるわけではありません。具体的には、腹部と痙攣は、他の練習よりも背痛とより密接に関連しています。ニューヨークタイムズの健康ガイドは、急性の背中の痛みを経験している方のためにストレートレッグの腹部をすることをお勧めしています。
これは、腹筋や痙攣の繰り返したわみ運動が脊椎を急速に圧迫して脱圧し、ゲル様の脊椎円板の周りの線維組織が破裂するためです。圧迫して膨らんだディスクは、背骨の神経を圧迫し、急性の背中の痛みを引き起こす可能性があり、ディスクがヘルニアになるまで問題が悪化する可能性があります。
<！ - 2 - >警告
- 過度の背中や首の痛みは、けがを示す可能性があります。あなたの痛みが持続するなら、常に医師または理学療法士からの専門的な医学的アドバイスを求めてください。怪我を悪化させないように痛みを感じているなら、絶対に行使しないでください。
静止腹筋運動
静止運動は、運動中に背中や頸部の痛みに悩まされている方にとって最良の選択肢です。これらのエクササイズはゼロのインパクトがあり、痛みのないトレーニングのために背骨を地面から持ち上げてください。さらに、彼らは伝統的な腹筋よりも多くの筋肉を鍛えます。
<！ - 3 - >背中エクステンダー、屈筋、斜めの筋肉も操作したい。あなたの全体のコアを結びつけて、首や背筋を防ぎ、伝統的な厚板運動にぴったりな仕事である支持筋のベルトを形成してください。
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ザ・プランク
プランクは、首や背中にとって安全な定番の腹部運動です。このエクササイズでは、あなたの脇の下のあなたの手のひらで胃の上に横たわってください。プッシュアップのように、床から押し上げて身体を持ち上げます。
次に、あなたの位置を1分間保持します。できるだけ長く、つま先と手のひらで床に触れてください。あなたの背中と脚は直線になり、腹筋が緊張していると感じるはずです。
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サイド・プランク
あなたの足を一緒に、足をまっすぐにして、あなたの側に寝そうで始めます。その後、ゆっくりとあなたの上半身を肘で支えてください。あなたはあなたのABS契約を感じるべきです。
あなたが快適だと感じる場合は、サイドボードをさらに持ち上げて、掌を平らにし、腕を床に近づけて腰を床から離すことができます。あなたの他の腕は、このラインを真っ直ぐに続けていくことができます。このポジションを1分間、またはできるだけ長く保持してください。
ヒント
- 最も効果的な練習をするために、これらの練習をルーチンにすることを検討してください。厚板から始めて、時間の経過とともに強度が上がるにつれて、他の静止したAB練習を追加してください。
鳥の犬
鳥の犬は、quadraplexとしても知られている、より複雑な定常的な運動であり、強力なコアワークアウトのために同時に多くの筋肉群を働かせます。あなたの手のひらは平らで、肩幅は離れており、背もたれは床に平行です。
次に、左腕と右足を床から同時に持ち上げ、両方をまっすぐにします。左の指先から右足のつま先まで連続した線を形成し、床と平行にしてください。ポジションを5秒間保持し、ゆっくりと腕と脚の両方を下げ、右腕と左脚に切り替えます。最大1分間、または快適に感じる限り、繰り返します。
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