を交互に切り替える
目次:
- 訓練の「聖杯」と呼ばれる一部のトレーナーから、脚を上げて腹筋、股関節、握り具をテストします。あなたが指の強さや吊り棒を持っていない場合、あなたは同様の方法で身体を鍛えるオプションがあります。
- 今日のビデオ
- 背中の不快感を和らげるために、船長の椅子に座って膝を曲げます。写真クレジット：Serghei Starus / iStock / Getty Images
- ヒント
- ヒップライジングライド
- V-Sit
訓練の「聖杯」と呼ばれる一部のトレーナーから、脚を上げて腹筋、股関節、握り具をテストします。あなたが指の強さや吊り棒を持っていない場合、あなたは同様の方法で身体を鍛えるオプションがあります。
今日のビデオ
- ヒント
<！ - 1 - >
必要に応じて、脚を上げるためにこれらのいずれかを代用します。 続きを読む
：これらの12の動きは洗面所の腹部を与えるでしょう
背中の不快感を和らげるために、船長の椅子に座って膝を曲げます。写真クレジット：Serghei Starus / iStock / Getty Images
キャプテンチェア<！ - 2 - >
キャプテンの椅子は、ほとんどのジムで見つけることができる装置です。背もたれと肘掛けが付いた非常に背の高い椅子のようですが、座席はありません。あなたが肘と前腕にあなたの体重を支えるようにペグを使用してそれに登って、背もたれに傾きます。
ちょうど始めるなら、膝を上げ下げして胸に下ろすときに、背もたれを船長の椅子の後ろに押してください。より硬いバージョンでは、脚をまっすぐ持ち上げて床に平行になるように腰を曲げます。ハンギングレッグレイズの不安定さをシミュレートするには、自分の腕にのみ支えを付け、パッドから背もたれを離します。<！ 2001年に出版された米国運動協会主催の研究では、キャプテン椅子の運動が、腹直筋のトレーニングで212％、肩甲骨のトレーニングで310％効果的であることが古典と比較してわかったクランチ。
ヒント
- キャプテンの椅子に座っているときに肩をリラックスさせてください。
ヒップライジングライド
バーが利用できない場合、ヒップレイズレイズは、重力に抗して足を持ち上げるのに必要な強度をシミュレートします。可能であれば傾倒運動台を使用して作業を増やしてください。あなたが他の選択肢がなければ、フロアは問題ありません。
あなたがベンチにいる場合は、上端に頭を向け、足を下に伸ばしてください。グリップをベンチの上部またはベンチの両側で持ち、背中をパディングに押し込みます。股関節の真上に来るまで脚を一緒に押し上げます。コントロールで下げ、トレーニングに必要な回数だけ繰り返します。
床を動かすには、手を床の奥に押し込み、脚を上下させるだけでコントロールできます。筋肉ではなく運動量を使用する、それらを振るのを避けてください。
V-Sit
V-sitは、吊り下げ脚の引き上げを直接的には複製しませんが、同様に、腹直筋と臀部屈筋を活動化します。これは、あなたの腹筋と背中の力の良い基礎を必要とする高度な運動です。吊り下げ脚よりも筋肉のほうが簡単ではありません。
背中に仰向けに仰向けに腕を伸ばして、V-sitを始める。あなたの上半身と腕を同時に上げるように、足を床から真上に持ち上げて、腰を締めます。持ち上げるときに膝を曲げたり、背中を丸めたりしないでください。あなたの手でつま先に触れてください。横たわった位置に戻って、各繰り返しの間に背中を床に押し付けます。
続きを読む： 男性のための上位5つの下位練習
