胸鎖骨関節を強化する方法

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解剖

SC関節と呼ばれることもある胸鎖骨関節は、肩甲骨に関連する3つの主要関節の1つです。 SC関節は、4つの靭帯を介して胸骨に胸骨を取り付け、上腕と肩の骨を主垂直骨格に連結する。関節内椎間板、肋骨腔内、鎖骨内および莢膜靱帯は、関節を安定に保ち、適所に保持する。

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ストレッチ

動きの柔軟性と柔軟性を向上させるストレッチ練習の例として、ネックの回転と胸のストレッチがあります。直立して立ったり、まっすぐに目を向けて頑丈な椅子に座って、首の回転運動を開始します。あなたの顎のレベルを維持し、できるだけ右に頭を回し、30秒間の位置を保持し、開始位置に戻ります。左にエクササイズを繰り返し、1回の繰り返しを完了します。 10回繰り返してください。エクササイズ中に肩を水平に保つことに集中してください。胸のストレッチを行うには、立って立って、背中の背中を腕を動かし、一緒に手をつかむ。ゆっくりと手と腕を体から離してください。サミットメディカルグループは、15〜30秒のストレッチを保持することを推奨しています。リラックスして3回繰り返してください。

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肩の肩こり

肩の肩は、2ポンドの手の重さが必要な強化運動です。それぞれの手で体重を支え、両脇の腕を立てて立って足の肩幅を離します。ゆっくりと肩を振り回し、転がり運動をします。リラックスして、肩を背負って、前後に振ります。リラックスして肩をまっすぐに肩をすくめます。これで1回の繰り返しが完了します。医療機関であるKaiser Permanenteは、肩甲骨を強化するために1日2回、10回繰り返して行うことを推奨しています。

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肩の屈曲

右手に2ポンドの重さの丈夫でアームレスな椅子に座ります。あなたの腕を椅子の右側にぶら下げて始めましょう。あなたの腕をまっすぐにし、手のひらを左に向け、ゆっくりと体の前で腕を上げてください。あなたが快適にできる限りオーバーヘッドに達してから、アームをゆっくりと開始位置に下ろします。 10回繰り返し、体重を左手に切り替えて運動を繰り返します。

肩甲介の後退/伸展

この運動は、胸と中背の筋肉を引き伸ばし、強化します。運動を行うには、運動マットと抵抗バンドが必要です。マットの上に背中を置き、手で肩幅の抵抗帯をつかんで、肩の上に腕をまっすぐ伸ばしてください。これが開始位置です。バンドにはわずかな抵抗があるはずです。手を離して、肩甲骨を一緒に握り、脇の下に腕を伸ばしてください。コントロールでゆっくりとアームを開始位置に戻します。 10回繰り返します。