簡単対ハードプルアップ
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プルアップは、上半身のいくつかの大きな筋肉を操作するために体重を使用する複合運動です。あなたの運動ルーチンにプルアップを組み込むことで、あなたの上半身を強化し、効果的に目標筋肉の持久力を構築するのに役立ちます。プルアップは初回演習では難しいかもしれませんが、動きを実行するのに必要な強度を構築するために使用できる簡単なバリエーションや同様の演習があります。あなたの強さを構築するためにプルアップのバリエーションを簡単に試してください。より高度なエクササイズを行うには、より難しいオプションを使用して挑戦的なワークアウトを確実にしてください。
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筋肉が働いた
プルアップの目標筋肉は、背中の大きな腹筋群である。これらの筋肉は運動中に体重の大部分を占めるが、腕と肩の小さな筋肉も運動に役立ち、安定性を提供するために働いている。腰部と胃を囲む芯の筋肉も、バランスを維持するのに役立ちます。
<！ - > - >簡単なバリエーション
まず、体重を持ち上げてプルアップを完了するのが難しい場合があります。多くのジムには、持ち上げを担当する体重を減らすための重い支援を提供する機械があります。ジムにアクセスできない場合、またはジムにこのタイプのマシンがない場合は、パートナーにあなたをスポットさせることができます。あなたのスポッターをあなたの背中に置き、腰や腰に手を置いてください。あなたのスポッターがあなたを持ち上げるように持ち上げてください。また、首に水平に配置されたバーを使って自助することもできます。肩幅よりも広いバーをつかみ、足を少し前に置きます。あなたの腕がまっすぐになるまであなた自身を下げ、あなたの足を最小限の支援のために使用して、バーの上に顎を持ち上げます。 Latプルダウン・マシンを使用して、プルアップに使用される筋肉を徐々に構築することもできる。
<！ - 3 - >標準プルアップ
プルアップを正常に完了するまで、簡単なバリエーションを使用してください。オーバーハンドグリップでバーをつかんで標準的なプルアップを実行し、あなたの手のひらが肩の幅を離して、あなたから離れているようにします。あなたの腕がまっすぐになるまで、必要ならば、あなたの膝を曲げてください。あなたの顎がバーの上に来るまであなた自身を引き上げ、あなたの体をスイングすることなくまっすぐに保つ。開始位置に下ろし、動きを繰り返す。あなたの足が床に触れないように、運動の後ろに足を背中に置いてください。
より困難なプルアップ
あなたの体重で12回のプルアップを行うことができるときは、運動をより困難にする必要があります。まず、手を離してプルアップをしてみてください。その後、ディップベルトまたは使用できない場合は重量のあるバックパックを使用して重み付けプルアップに進みます。あなたがバックパックを使用することを選んだ場合、あなたがそれに配置される重量プレートを運ぶのに十分頑丈であることを確認してください。ウエストストラップ付きのバッグは、バックパックを身体に近づけ、体重をより快適に運ぶことができます。
