女性のためにあなたの背中をトーンする方法

ストラップレスドレスからタイトフィットのTシャツまで、背もたれが痩せたときに服が良くフィットします。あなたの子供を持ち上げているか、食料品を持ち上げているかにかかわらず、強い背もたれはまた、簡単に生活に取り組むのに役立ちます。トーンを得るには背中の筋肉を増強し、筋肉が下に隠れている余分な脂肪を燃やすことが必要です。健康的な食べ物を食べ、定期的な心臓や筋力トレーニングをして、そこに連れて行くでしょう。

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トーニング：2パートプロセス

あなたの筋肉の間で望ましい定義を得るためには、2つのことが必要です：

開発された筋肉 >あなたの筋肉が脂肪で失われないように体脂肪率が十分に低い

1. 誰もが背筋を持っていますが、誰もが筋肉を発達させたわけではありません。これは、あなたがボディービルダーのように見える必要があるわけではありませんが、あなたの背中の筋肉を働かせることは、彼らがそのトーンの外観のためにもっと目立つように、彼らは少し大きくなるのに役立ちます。
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しかし、肉厚の層で覆われていると目立つことはありません。あなたの体はますます痩せます - 私は。 e。痩せた筋肉量と体脂肪の割合が高いほど、より多くの定義が表示されます。

コントロール下であなたの食事を得る

調理法は調理台で始めるべきです。そのリーンな外観を得るためには、脂肪を燃焼させ、カロリー消費量とバランスをとってカロリー摂取量を維持する必要があります。あなたは最近、いくつかの余分なポンドを身に着けている場合、あなたのカロリー摂取量を減らすことから始めます。

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甘いもの、加工されたスナック食品、甘い飲み物など、栄養的に栄養のないものは切り取ってください。高栄養の野菜や果物、全粒粉、赤身肉と魚、低脂肪乳製品とナッツと種子を少量に集中させる。このタイプの食事を食べることで、カロリー不足に陥ることがずっと楽になります。それは脂肪を流すための鍵です。

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あなたの人生のような心臓はそれに依存しているか OK、それは物事を誇張しているかもしれません。しかし、定期的な心臓の運動は、調子をとるために重要です。あなたはただそれをスキップすることはできません。それで、あなたがやりたいことをしばしばやるような活動を見つけてください。ジョギング、ロープのスキップ、ダンス、階段の登り、サイクリング、またはワイルド・エイジターのいずれの場合でも、心拍数を上げて汗をかく限り、カロリーを燃やします。

1週間または2週間にステップアップする準備ができている場合は、高強度のインターバルトレーニングを週に2〜3週間行います。このタイプの心臓は、定常状態の心臓よりも脂肪燃焼で優れていることが証明されています。心臓インターバルトレーニングワークアウトでは、激しい運動期間と回復期間を交互に行います。これはあなたの心拍数を何度も何度も上げたり下げたりして、より顕著な代謝効果をもたらします。

このタイプの運動の例は、区間スプリントを行うことです。5分間ウォームアップした後、スピードをフルスピードに上げてください。できるだけ早く行ってください。できるだけ長くペースを保つ。おそらく最初は30秒です。徐々にそれを増やす。あなたがうんざりしているときは、ジョギングやスピードウォークにスローダウンしてください。あなたが走っている限り、そのペースで回復してください。約20分間、全体を繰り返し、その後数分間冷却します。

あなたが行う必要がある心臓量は、どれくらいの体重を減らさなければならないか、そしてあなたの食事を減らすことができるカロリーの数に依存します。大まかな見積もりとして、1日当たり500〜1,000カロリーの赤字を生み出すと、1週間に1〜2ポンドの脂肪を排出するのに役立ちます。

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背中と腕は逆の色調になります。写真のクレジット：Liderina / iStock / Getty Images

あなたの背中にブーストを与える

背中に筋肉が増えるほど、体脂肪を流し始めるときの定義が増えます。しかし、背中の筋肉を鍛えたいだけではありません。それは筋肉の不均衡につながります。それはまた、全身の筋力トレーニングから得られる代謝を高めることを制限します。

必要なのは、背中、腕、胸、腹筋、脚、お尻の主要な筋肉群すべてを対象とする全身筋力トレーニングプログラムです。あなたの目標が脂肪を燃やして同時に筋肉を構築することであるとき、複合体の運動で構成された全身ルーティンが行く方法です。

複合エクササイズは、一度に複数の筋肉グループを動作させる。例えば、腕立て伏せは、腕、肩、胸、腹筋、そして足と背もたれを操作する複合運動です。他の例としては、スクワット、デッドリフト、プッシュアップ、プルアップ、ステップアップ、ルージング、ディップおよびローがあります。行、デッドリフトおよびプルアップは、特に後部の筋肉を標的にするが、他の筋肉群も同様に働く。

脂肪燃焼を促進するために、抵抗トレーニングでインターバルトレーニング法を使用することができます。 5つまたは6つの複合練習と1つの練習を選択してサーキットで設定すると、簡単にジャンプすることができます。 30秒〜1分間、各運動の1セットを行い、すぐに次の運動に移動し、その間に休憩を入れないでください。各運動の1セットを完了したら、1〜2分間休んでから、もう一度ラウンドを行います。トータルで3から6ラウンド。

あなたの主要筋肉群を週に2〜3日間訓練することを目指します。あなたが複合練習で全身プログラムをやっているのであれば、他のすべての筋肉グループに加えて、上記のような背筋を動かす練習を選択していることを確認してください。例えば、背中や上腕二頭筋などの異なる日に異なる筋肉グループを操作するスプリットルーチンを実行している場合は、トレーニングセッションの間に1日か2日をかけて筋肉を回復させる時間を確保してください。

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