は15ポンドのリーンマッスルマスを獲得し、それらのアブスをまだ保持する
目次:
15ポンドを得る。あなたが6パックの腹筋を表示するのに十分なほどリラックスしたままにしたいならば、筋肉量は特に難しい課題です。典型的には、体重を増やすにはより多くのカロリーを摂取する必要があり、それが体脂肪として蓄積される可能性があります。あなたの個々の新陳代謝は、あなたの腹筋を見えるようにしながら、筋肉の増強を達成するためにあなたのカロリーをどれくらい増やすべきかを判断する最良のガイドです。彼の "サイズサージ"実験では、著者とアイアンマン誌の貢献者ジョナサンローソンは20ポンドを得ることができました。体脂肪を失う間に筋肉の。この偉業は、アナボリックステロイドを使用せずに10週間にわたって行われました。彼のリードに続いて15ポンドを得る。筋肉のとあなたのABSを維持する。
<！ - 1 - >今日のビデオ
ステップ1
脂肪蓄積を最小限に抑えながら、筋肉構築を最大限にするために栄養のタイミングを使用します。たとえば、あなたの体重トレーニングワークアウトの周りに積み重ねられた、より早い時期に、あなたの「清潔な」低グリセミック炭水化物の大半を消費します。ホエイプロテイン50g、高血糖の炭水化物100g、健康な脂肪（亜麻仁油または中鎖脂肪）30gを含むポストワークアウトシェイクを飲む。 "マッスルネーデッド"ジェフアンダーソンによると、この栄養素のタイミング戦略は、筋肉の利益を加速するのに役立ちます。
<！ - 2 - >ステップ2
夕方に炭水化物の摂取量を制限します。特に、高血糖のデンプンと糖分を制限します。炭水化物は私たちの体の主要な燃料源であるため、就寝前にそれらの多くを必要とすべきではありません。代わりに、魚、鶏肉、豚肉、七面鳥などの希薄なタンパク質、アボカド、オリーブオイル、ナッツなどの健康な脂肪を消費することに焦点を当てます。 1または2の大さじでタンパク質を振る。筋肉の回復を改善するために就寝直前に亜麻仁油。
<！ - 3 - >ステップ3
週3回のフルボディワークアウトを行います。脚のためのスクワットや胸の筋肉のベンチプレスなど、大量の筋肉繊維に関わる複合運動を使用します。スクワットおよびデッドリフトは、特に、筋肉の成長に不可欠なテストステロンおよび成長ホルモンを産生するように身体を誘発する。各エクササイズで9〜12回反復を繰り返すことで、筋肉の成長に集中することができます。
ステップ4
エネルギーのために放出された脂肪酸が復元されるのではなく焼かれることを確実にするために、体重トレーニングの直後に「スーパーカーディオ」を10〜30分間行います。これは低強度カーディオ抵抗トレーニングのジェフアンダーソン氏の名前です。運動中にグリコーゲン（筋肉で貯蔵された炭水化物）のほとんどを燃焼させたため、体はエネルギーのために主に脂肪を使用します。低強度のカーディオの例は、定常状態のトレッドミルでの歩行、運動用のバイクまたは楕円形のマシンの使用です。これは、あなたが筋肉量を獲得しながらあなたの腹筋を維持するのを確実にするのに役立ちます。
ステップ5
常に夜間に7〜8時間安らかに眠りましょう。私たちの体はジムで筋肉を成長させません。私たちが休んで寝ている間に筋肉が作られます。さらに、私たちが眠っている間、筋肉の成長と脂肪燃焼のための重要なホルモンも生成されます。不規則な睡眠パターンは、すぐに過剰なトレーニングとあなたの目標を達成できないことにつながります。
