弱い足を強化する方法

多くの要因が足の衰弱を引き起こす可能性があります。それらには、不活動、つまらない神経または坐骨神経痛の脊髄圧迫、多発性硬化症などの神経筋疾患および特定の薬物による筋力の喪失が含まれ得る。国立高齢化研究所は、弱い足を強化するために、週2回以上の簡単な運動を推奨しています。脚力の小さな利益でさえ、日常生活において大きな違いを生むことができます。椅子から出て階段を登り、食料品を運ぶことはより簡単になります。改善されたバランスが別の利点です。

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今日のビデオ

ステップ1

足を少し離して椅子の後ろに立つ。椅子の後ろを持ってバランスをとり、息を吸い込んでください。息を吐くときに、片方の脚を片側に持ち上げ、1秒間持ちます。ゆっくりと脚を下げます。あなたの背もたれはまっすぐにとどまるべきであり、つま先はこれらの脚のリフトを行うように前方を指すべきですあなたが立っている脚を少し曲げたままにしておきます。 10〜15回繰り返し、もう一方の脚に切り替えます。サイドレッグレイズは、あなたの腰、太もも、お尻を強化します。

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ステップ2

椅子を持って、膝を曲げたり足先を指差すことなく、一方の脚を真直ぐに持ち上げます。ゆっくりと呼吸。あなたの膝を曲げ、できるだけゆっくりとお尻に向かってかかとを持ち上げてください。あなたの腰は動かず、立っている脚を少し曲げてください。 1秒間ポジションを保持し、呼吸しながら足を床に下ろします。10〜15回繰り返して、もう一方の脚に切り替えます。膝を曲げて歩くと階段を簡単に登るのに役立ちます。

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ステップ3

背もたれを背中にして椅子に座ります。あなたの足のボールとあなたの足指を床に置いてください。深呼吸する。あなたの目の前にある一脚をできるだけまっすぐ伸ばしてゆっくりと伸ばしてください。膝をロックしないでください。足を曲げ、つま先を天井に向けます。 1秒間押し続ける。あなたの足を呼吸して下げる。 10〜15回繰り返し、もう一方の脚に切り替えます。この脚を伸ばす運動は太ももを強くし、膝の関節炎の症状を軽減するのに役立ちます。

ステップ4

膝を曲げ、足を床に平らにして、椅子の前に向かって座ります。あなたの足は肩幅で離れていなければなりません。あなたの胸の上を手を伸ばして背を向けます。背もたれと肩をまっすぐに保つ。あなたが元気に戻って呼吸するときに呼吸してください。直立して座って、床に平行になるように腕を伸ばします。ゆっくり立ち上がる。あなたがゆっくりと座っているときに呼吸。この運動を10〜15回繰り返す。椅子スタンドはあなたの腹部と太ももを強化し、車に乗り降りしやすくなります。

ステップ5

肩から足を離して椅子の後ろに立つ。バランスのためにバックを保持します。あなたはできるだけ高く呼吸し、ゆっくりとあなたの足の上に立つ。この位置を1秒間保持します。あなたのかかとを床に吸い込み、ゆっくりと下ろします。この運動を10〜15回繰り返す。あなたが進歩するにつれて、一度に1本の足に立つ運動を試してみてください。各脚で10〜15回行います。トウスタンドは、歩行を容易にするあなたの子牛と足首を強化します。

ヒント

• 各エクササイズで10〜15回の繰り返しができない場合は、できるだけ多くのことをします。 10から15に達するまで、セッションごとに数を増やします。足が強くなると足首の重さを加えることができます。 1から2ポンドの重さから始めます。あなたが進むにつれて、より多くの体重を加えることができます。
• 少なくとも週に2回、連続して脚を鍛えないでください。国立老化研究所によると、これらの練習をあなたの定期的なトレーニングに組み込むことができます。これは、少なくとも週2日30分でなければなりません。

必要なもの

• 議長
• 足首重量