ACSMの筋力トレーニングのガイドラインは何ですか？

1954年に設立されたアメリカンスポーツ医科大学は、国民の身体的行動指針を公表しています。 ACSMの最新の強度トレーニングガイドラインは2011年に制定されました。彼らのポジションステートメントは、強度トレーニングプログラムの確立に役立つ基本的なガイドラインと原則を提供します。

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あなたの頻度を見つける

<！ ACSMは、健康な成人が週に2〜3回訓練することを推奨しています。あなたが高齢者である場合、または座っている場合は、週に2回から始め、軽度の練習を選択してください。あなたの抵抗トレーニングセッションを一週間中に広げましょう。 ACSMはセッション間で48時間の休憩を提案します。

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セットと反論の決定

ACSMは、8~10回の異なる演習を推奨します。まず、各運動の8〜12回の反復を行い、力とパワーを改善します。筋肉の持久力を改善するには、10回から15回まで繰り返します。与えられた反復範囲内で疲労に遭う体重を選択します。これは、適切な形でもう一度繰り返しを繰り返すことができないと考えられる時点です。推奨範囲を1回から2回繰り返して完了できる場合は、重量を2〜10％増やしてください。

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練習の選択

すべての主要な筋肉群を対象とする練習を選択します。複合と孤立練習を含めるが、複合練習の周りのほとんどの練習に集中する。分離運動は、1つの筋肉群のみを対象とする単一関節運動である。三頭筋の圧迫と二頭筋のカールは孤立運動です。複合運動は、複数の筋肉群を扱う多関節運動である。スクワット、胸部プレス、オーバーヘッドプレス、デッドリフトは複合練習です。

学習テクニック

各エクササイズの適切なテクニックを学びます。体重を動かすために勢いや動きを使用しないでください。あなたがより強くなるにつれて、軽い重さから始め、時間とともに抵抗を増加させてください。あまり期待しないで。運動の運動フェーズ中に吐き出し、下降フェーズ中に吸入する。これらは、一般的な健康およびフィットネスの利益を求める人々のための基本的なガイドラインです。筋肉の成長や筋力などの特定の目標を訓練している場合は、プログラムを調整する必要があります。