野菜と調理された野菜は、フレーバー、テクスチャー、および多くの栄養素を食事に加えます。野菜を食べるとビタミンやミネラルが豊富になりますが、特定の野菜を調理することで栄養が増えます。平均的な成人には毎日少なくとも4〜5回分の野菜が必要です。あなたの次の食事を準備するときに、あなたの野菜を煮沸したり蒸したりすることがあなたの栄養摂取量を増強できるかどうかを考慮に入れてください。
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調理方法
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野菜を蒸すのが一番です。 Joel Albrizio / iStock / Getty Images
ケンタッキー大学の出版物によると、いくつかの調理方法は一般的な栄養素の損失をもたらすとされています。野菜を沸騰させ、液体を捨てることは、栄養失調をもたらし、野菜を長時間料理することと同様である。軽く蒸した野菜は、ほとんどの場合野菜の栄養素を保持するのに役立ちます。調理された野菜のカップは、一般に、調理中の収縮のため生の野菜のカップよりも多くのカロリーを含む。
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ほうれん草とケール
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クランベリーでケールを炒める。写真提供：Andi Berger / iStock / Getty Images米農務省栄養データ研究所によると、ケールとホウレンソウは特定の栄養素が調理されると増加しています。調理されたケールは、タンパク質2.5g、脂肪52g、繊維2.6gを有する。生ケールは、タンパク質と脂肪含有量は似ていますが、繊維の半分だけです。調理されたケールで増加する他の栄養素には、ビタミンA、Kおよびベータカロチンが含まれる。ホウレンソウのタンパク質含有量は、1カップの生のほうれん草の場合は0.86グラムから、調理されたカップの場合は4.5グラムに増加する。食べたホウレンソウにもっと集中しているミネラルには、カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウムが含まれ、ビタミンC、ビタミンA、葉酸、ベータカロテン、およびルテインが含まれます。
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ズッキーニ、ニンジン、ブロッコリー
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蒸したブロッコリー。ルイスマーティン/ iStock /ゲッティイメージズ
ジャーキーニンジン、ニンジン、ブロッコリーは、煮沸や蒸しの際に、より重要な抗酸化物質を与えるかもしれません、という調査報告書によると "Journal of Agriculture and Food Chemistry。 "野菜の揚げ物は、野菜の抗酸化特性を低下させるだけでなく、不要な脂肪を食事に追加します。調理されたニンジンは生のニンジンよりもビタミンA、ルテイン、ビタミンKが多く含まれています。ブロッコリーの1カップには生ブロッコリーよりリコペン、ビタミンA、葉酸が多く含まれています。 、ベータカロチン、ビタミンKが含まれています。
タマネギ
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他の食品とタマネギを調理すると、味と栄養が増えます。写真のクレジット：vikif / iStock / Getty Images
肉、野菜、キャセロールを低カロリーで味付けするタマネギも、調理すると栄養が増えます。調理されたタマネギのカップは生のタマネギよりも1グラム多くのタンパク質を持ち、カルシウムとセレンの両方の濃度が高く、コリン、ルテイン、ビタミンKは生玉ねぎ1カップよりも多く含まれています。コリンはあなたの細胞膜があなたの体を通って栄養物を移動するのを助けるために働き、Linus Pauling Instituteによると、炎症を軽減する役割を果たします。植物化学物質であるルテインは、あなたの視力と網膜の健康を助けます。
トマト
トマトはリコピンが多く、ハーバード大学医学部の報告によると、コレステロールの低下、炎症の軽減、免疫機能の改善、脳卒中の予防に役立ちます。トマトを調理することでリコペンが放出され、吸収されやすくなります。 「Nutricion Hospitalaria」の2012年版の報告では、リコペンも脂肪が少し吸収されているので、調理したトマトやトマト製品は酸味が強すぎると生のトマトをチョップし、オリーブオイルでリコピンの恩恵を受ける。
