プッシュアップバーエクササイズ
目次:
多くの人々は、プッシュアップバーを単なる押し上げ以上のものに使用できることを知り、驚いています。ほとんどのジムで見られるこの共通の設備は、バランスの取れた腕を強化するトレーニングを実際に与えることができます。いくつかの異なる練習を行うことで、あなたは肩と肩の刃の筋肉の多くをターゲットにします。
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ディップ
このエクササイズは三叉筋を対象としています。車のドアを開けたり、掃除をするなどの作業中にアームをまっすぐに整えます。
<！ - 2 - >ステップ1：
腰の外側のプッシュアップバーに座って、あなたの前に足を伸ばします。両方の肘をまっすぐにして、尻を地面から持ち上げて、練習を始めます。
ステップ2：
両方の肘を同時に曲げ、地面に触れるまであなたの尻をゆっくりと下ろします。実際に体重を床に移さないでください。
<！ - 3 - >ステップ3：
このポジションを1〜2秒間保持し、肘をまっすぐにして尻を床から持ち上げます。休憩を取る前に運動を10回繰り返します。
プランク
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板張りは、腹部の強度を作り、中核の安定性を向上させるのに最適な方法です。
ステップ1：
肩の下にあるプッシュアップバーで、それぞれの手で膝を始めます。
ステップ2：
肘をまっすぐにして、仰向けになると膝を床から離します。これを行うには、あなたの腹部を係り、あなたのお尻をあなたの体に沿わせてください。あなたが背中をアーチしないようにしてください。
ステップ3：
この板の位置を5~10秒間保持してから、膝を地面に戻します。この練習を10回完了してください。
座っているプレスアップ
肩の刃を前後に動かす筋肉を強化することで、肩を丸くするのを防ぎます。
ステップ1：
足の前に座って、腰の横にプッシュアップバーを置きます。あなたの肘を伸ばすことによって、地面からお尻を持ち上げてください。
ステップ2：
肩甲骨を持ち上げて臀部を地面に下ろします。あなたの肘がエクササイズ中にロックされていることを確認してください。
ステップ3：
肘を曲げずにお尻を下げることができないときは、この位置を1〜2秒間保持します。次に、肩甲骨を押し下げて後部を持ち上げます。休憩を取る前に10回繰り返してください。
プッシュアッププラス
この運動は、姿勢と肩の動きに役立つ前胸筋を活性化させます。
ステップ1：
各肩の下にあるバーに手で足指を押し上げます。
ステップ2：
肘をロックしたままにして、肩甲骨を前に引き伸ばしたり丸めたりしながら、棒から離します。これにより、背中が地面からわずかに離れるようになります。
ステップ3：
この位置を1~2秒間保持してから、開始位置に戻ります。休憩する前にこれを10回行います。
拒否プッシュアップ
脚や足を椅子に置くことで、このエクササイズは従来のプッシュアップに挑戦します。
ステップ1：
各肩の下に置かれたバーが、椅子の座席に置かれたバーとつま先に手で押し上げます。下のステップを使用することもできる。
ステップ2：
肘を地面に向かって下ろすときに肘を曲げます。あなたの背骨をまっすぐに保ち、あなたがこれを行うようにあなたの背中が弓になるのを許さないでください。
ステップ3：
胸が地面に近づいたら、1〜2秒間ポジションを維持してから、肘をまっすぐにして最初のポジションに戻ってください。休憩を取る前に10回のプッシュアップを完了してください。
適応と注意事項
プッシュアップバーを使用した多彩な強化ルーチンを実行するには、それぞれの演習を2〜4セット実行します。これは毎週2〜3回行う必要があります。練習を終えている間は、肩の痛みや回旋腱板の傷害につながる可能性があるので、肩をすくめないように注意してください。
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