体重増加のための下肢練習
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すべての胸部エクササイズは胸部全体に影響を及ぼしますが、特定のエクササイズを行うことによって、上半身、中位または下位の繊維に重点を置くことができます。肥大と呼ばれる過程である筋肉量を開発するには、重い体重を持ち上げ、6〜12回の反復で複数のセットを実行する必要があります。また、筋肉の成長を促進するために余剰のカロリーと適切なタンパク質を消費することも重要です。
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衰退ベンチプレス
定期的なベンチプレスは、最も人気があり効果的な練習の一つです。衰退のベンチでこの演習を行うことは、あなたの下位のペースに重点を移します。エクササイズベンチを20〜30度下げる。あなたの頭があなたの腰よりも低くなるようにベンチに横たわってください。オーバーハンドで肩幅グリップよりもわずかに広いバーベルをつかみます。あなたの胸の上に体重を保持する。あなたの腕を曲げ、あなたの胸の底にバーを下ろします。この伸ばした位置で1秒から2秒間停止し、バーをアームの長さまで戻します。このエクササイズは、ダンベルを使用して行うこともできます。
<！ - 2 - >パラレル・バー・ディップ
パラレル・バー・ディップは、体重を使用してより低い筋肉を発達させます。このエクササイズは、三頭筋と前三角筋の強度とサイズを構築するのにも有効です。バーをつかんで、伸ばした腕に体重を支えてください。あなたの足を曲げて、あなたの足を背後に乗せてください。胸を持ち上げて、腰を軽く弓で曲げ、腕を曲げます。快適に感じるまで、あなたの胸の間をあなたの手の間に下ろします。バックアップをしてから、繰り返します。 12回以上繰り返すことができる場合は、ウエストの周りにウエイトをつけたり、ウエイトを付けたベストを着用したりすることで、このエクササイズをより厳しくしてください。
<！ - 3 - >ダンベルプルオーバー
ダンベルプルオーバーは、すべてのプレスエクササイズとは異なり、あなたの肩関節でのみ動作します。これは、この運動において三頭筋の関与が最小限であることを意味する。あなたの頭の後ろが非常に端に置かれるように、エクササイズベンチに長さの道を横たえます。ダンベルを2本の手で持ち、腕の長さを胸に押します。肘を少し曲げます。あなたのお尻がしっかりとベンチに押し込まれた状態で、あなたの腕があなたの耳の隣にくるまであなたの頭の上でダンベルを下げてください。この引き伸ばした位置を1秒間保持してから、ダンベルを引き上げて、開始位置に戻します。下半身を過度に弓形にしたり、ダンベルを頭の後ろにあまりにも低くしたりしないようにしてください。けがをする可能性があります。
ケーブルクロスオーバーの高低から
ケーブルケーブルクロスオーバーがこのエクササイズで強調している部分に影響を与える角度。高い角度から低い角度までは、あなたの低いペーシングに焦点を当てています。プーリーを頭の高さの周りにセットし、背中をマシンに向けて、それぞれの手でハンドルを持ってください。あなたの手が肩の高さにあり、あなたの腕がTの形に似ているように、前進して手を伸ばします。あなたの肘の中に少し曲がって、あなたの腰の前で会うように、あなたの腕を内側と下方に引きます。ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返してください。
