コレステロール改善用繊維が多い食品一覧

食物繊維が多い食品を食べると、コレステロールが低下することがあります。消化中、体はコレステロールを含む胆汁酸を放出します。通常、このコレステロールの一部は、食物からの食物コレステロールとともに、消化中に体内に吸収されます。しかし、繊維が存在するとコレステロールを胆汁酸に結合させ、体内から無駄に除去するのに役立ちます。米国立衛生研究所によると、可溶性繊維と呼ばれる繊維の一形態が、コレステロール値を下げるのに最も有益なようだ。

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穀物

オオムギ、オオムギおよび小麦ふすまは、ハーバード大学の健康科学によると、一食当たりの可溶性繊維の量が最も多い穀物です。あなたの食事にこれらの穀物を取り入れることは、あなたのコレステロールを下げるのに役立ちます。より多くのオートムギを得るためには、新鮮な果実と亜麻仁を入れたホットオートミール、ロールオーツや手作りのオートムギのマフィンやバーで作られたグラノーラを食べる。大麦はスープやシチューに心のこもったものを加えたり、米の代わりにおかずとして提供することができます。小麦ふすまで作ったパンや穀物を探してください。

<！豆とピーナッツ

黒豆、腎臓豆、ピノ豆、ヒヨコ豆、緑豆が一食当たり最も溶けやすい繊維を持っています。豆を使って高繊維のブリオ、スープ、チリ、カレーまたはシチューを作る。また、チキンピースをピューレにして、野菜やパンのフムスを食べたり、豆と一緒にサラダを作って繊維を増やしたりすることもできます。豆は人によってはガスを発生させることがあるので、不快感を避けるためにマメの摂取量を徐々に増やすことをお勧めします。

<！果物

アプリコット、リンゴ、イチジク、グレープフルーツ、マンゴー、オレンジ、モモ、ナシ、プラム、イチゴが果実に最も溶けやすい繊維を含んでいます。正午の軽食のためにフルーツをスライスしたり、お気に入りの品種からミックスフルーツサラダを作ります。主な利点を得るためにジュースやドライフルーツとは対照的に、果物全体にこだわってください。ジュースは果実全体より少ない繊維を含んでいます。乾燥品種は、フルーツが提供する湿気が不足しており、乾燥した果実を摂取しやすくなっています。

野菜

より溶けやすい繊維を得るために、アスパラガス、ブロッコリー、ブリュッセルの芽、ニンジン、サツマイモ、カブやオクラをもっと食べることに焦点を当てます。これらの野菜は、おかずとしても機能し、またはフライドポテトやスープに組み込むことができます。キャロットスティックは、その日に低カロリー、高繊維スナックを作る。

ナッツおよび種子

亜麻仁および寒天の種子は、食物繊維の優れた供給源です。食品にこれらの種子のほんの1つの大さじを加えることは約3.5グラムの繊維を提供する。オートミールや穀物にチアや亜麻仁を入れたり、自家製のパンやマフィンに入れたりしてみてください。アーモンド、クルミ、ヒマワリの種、ピーナッツなどの他のナッツで軽食をすると、毎日の繊維摂取量を増やすのに役立ちます。