ケーゲルボールの使い方
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ケガールのボールは、ベンワボールとも呼ばれ、女性の膣と骨盤の筋肉を強化するのに役立つ小さな体重のデバイスです。メリーランド大学メディカルセンターでは、強い骨盤底筋が尿失禁を防ぐのに役立つと述べています。多くの女性が小道具なしでケーゲル練習を始めると、膣のボールやコーンを使用して抵抗力を高め、運動をより困難にします。他の女性は、膣刺激または興奮を高めるためにケーゲルボールを使用する。ケーゲルボールで行うことができる4つの基本的な演習があります。
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ケーゲルボールの使用
ステップ1
恥骨虫（PC）の筋肉を分離します。これはあなたのケーゲルボールの運動が機能する筋肉です。あなたが尿中流を止めようとしているかのように動きます。契約する筋肉はPC筋です。これは演習を行うときに作成するモーションです。それは、骨盤底の筋肉を圧迫したり、腰部に向かって引っ張ったりするような感じです。代わりに、あなたはあなたの膣に指を置き、あなたがPCの筋肉を締めると感じるまで絞ることで、この筋肉を見つけることができます。
<！ - 2 - >ステップ2
ケーゲルボールを挿入する。座っているか立っているかのような快適でリラックスした姿勢を見つけ、ボールを膣開口部に静かに押し込みます。彼らが完全に入っているのと同じように停止し、膣の後部または子宮頸部の近くまで押し付けないでください。あなたの練習のために自分自身を位置付けるようにそれらの場所を維持するためにあなたの足を閉じます。
<！ - 3 - >ステップ3
座った運動を行います。あなたの足はまだ閉じて座って。 PCの筋肉を隔離し、ボールを前後に動かすために使用します。最初にボールを前後に動かすことができない場合は、ボールを絞って数秒間保持してから数秒間リラックスします。メリーランド大学メディカルセンターでは、1日に3回、ケーゲル練習を10回行うことをお勧めしています。
ステップ4
直立運動を行います。立っている運動は、ボールの重量と重力を使ってPCの筋肉を働かせます。立って足の肩幅を離してください。あなたの膣内のボールを保持するためにPCの筋肉を使用してください。 PC筋の収縮を止めれば、ボールは脱落します。毎回3回、このエクササイズを行い、毎回ボールを所定の位置に保持するようにしてください。
ステップ5
踏み練習を行います。スクワット運動は、座っている運動と立っている運動の両方の要素を組み合わせています。できるだけ足を広げてください。あなたの膝を少し曲げて、簡単なスクワットに移動してください。あなたのPCの筋肉を使用して両方の場所にkegelボールを保持し、前後にそれらを移動します。運動をより困難にするために、より深いスクワットに移動してください。
ステップ6
通常の活動中にボールを使用する。これは、起立運動と同様です。家事をしたり、散歩をしたり、シャワーを浴びたりしながら、PCの筋肉を使ってボールを所定の位置に保持してください。ボールが潜在的に恥ずかしい瞬間に落ちないように、ボールを所定の位置に保持するのに十分な強度を持っていることを確認します。
ステップ7
最初のボールの後ろの膣に指を掃引し、軽く下に引いてケグルボールを外す。暖かい水と非常に軽い石鹸で洗ってください。石鹸が繊細な膣の組織を刺激する可能性があるので、すすぎ洗いをしてください。
警告
- 最近、どんな種類の膣手術を受けた場合は、医師に相談してください。
