体脂肪1％を失う方法

体脂肪率が推奨よりも高いと、心疾患やその他の健康問題のリスクが高くなります。あなたの体脂肪の1パーセントを失うことはわずかに過体重であればわずか2ポンドを失うことを意味するかもしれません。ダイエットを改善し、運動を増やすことで、体脂肪を減らして健康を改善するのに役立ちます。

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1％の体脂肪を失う

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体脂肪の1％を減らすために失う必要がある体重を把握するには、現在の体脂肪率を知る必要があります。ほとんどの人の体重減少は、体重の60〜90％ですが、これは年齢や性別によって異なり、男性と若年者の方が通常、女性や高齢者よりも体重が減ります。女性の平均体脂肪は25〜31％で、男性の平均体脂肪は18〜24％です。

<！アメリカ運動会（American Council on Exercise）は、次の式を与えている。希望の体重=現在の除脂肪体重/（1-希望小児体脂肪率）。

まず、現在の除脂肪体重を決定する必要があります。だから、体脂肪率31で140ポンドの体重を持つ女性で、体脂肪率を31にしてこれを30に減らしたいのであれば、140に0. 69を掛けて体重を減らします：140 x 0. 69 = 96。 6ポンド。

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次に、希望する体重を決定します。これを行うには0.7で割ってください。希望の体脂肪率は0から30まで1を引いた値になります。したがって、体重の式は96. 9 / 0. 70 = 138ポンドです。

あなたは現在体重が140ポンドであるので、体脂肪を1パーセント減らすには2ポンドの脂肪を失う必要があります。

減量カロリー食に従う

体脂肪を減らすには、体重を減らす必要があります。これは、通常、減量カロリー食を服用することを意味します。体重減少の各ポンドは3,500カロリーのカロリー不足を作成する必要がありますので、毎週1ポンドを失うために毎日500カロリーを減らす必要があります。しかし、カロリーがあまりにも低くならないようにしてください。そうしないと、代謝を失い、体重を減らすのが難しくなります。女性は1日200カロリーを超え、男性は少なくとも1,800カロリーを食べるべきです。流行の食事から離れてください。代わりに、タンパク質が豊富な食品、全粒粉、果物および野菜の混合物を含む、主に全食品を食べる。

タンパク質をたくさん食べる

体重減少の食事中に十分な量のタンパク質を食べない人は、十分な量のタンパク質を食べる人よりも筋肉量が増えると、Journal of the American Dietetic Association 2003年のThe Journal of Nutritionに掲載された研究では、炭水化物とタンパク質の比率が低い食事を食べると、より多くの炭水化物とより少ないタンパク質を含む食事より体脂肪を減らし、体重減少時の体組成を改善することがより効果的であることが判明しました。

たくさんのタンパク質を摂取するのと同様に、あなたの3つの主要な食事の間にかなり均等にそれを広げるために全力を尽くしてください。栄養学ジャーナルに掲載された研究によると、

体脂肪を失うための好気性運動の増加

2005年のThe Journal of Nutritionに掲載された研究では、食事中のタンパク質プラス運動は、体重減少中に体組成の改善に相乗効果があることが判明しました。あなたが適度な強度で運動する場合、体重減少のために、毎週有酸素運動の少なくとも300分を得ることを目指してください、または活発な有酸素運動の150分。 2004年にArchives of Internal Medicineに掲載された研究では、人々が運動の努力の量と強度を増やすにつれて、食事の変化がなくても体重減少が増加することが分かった。

筋力トレーニングに筋力トレーニングを含める

体重減少ルーチンに筋力トレーニングを含まない場合、失う体重の約4分の1が脂肪ではなく筋肉から得られ、体重が増えますあなたの体脂肪レベルを1％減少させるために失うこと。週に少なくとも2回の筋力トレーニングセッションを目指し、すべての主要な筋肉群に焦点を合わせた練習を含みます。 2010年にDiabetes Careに発表された研究によると、高タンパク、低カロリー食に抵抗トレーニングを加えることで、体重減少と体組成の有益な変化が増加する。