4ヶ月でペクとアブを開発する方法

誰もが胸部と腹部の筋肉を持っています。それは多くの人にとって、非常に発達していないか、脂肪の下に隠されています。筋肉の大きさと体脂肪に対処する二重のアプローチは、彫刻された外観に必要です。 4ヵ月後にフィットネスマガジンで服を着る準備ができていないかもしれませんが、それは十分に定義された腹部と胸部に向かって良いスタートを得るのに十分な時間です。

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今日のビデオ

脂肪を失う

ステップ1

体重が通常安定している場合は、毎日食べるカロリーを少なくします。ポンドは3,500カロリーに相当するので、1日に500カロリーでカロリー摂取量を調整すると、週に1ポンドを失うはずです。果物や野菜の摂取量を増やし、高脂肪肉、単純炭水化物、糖アルコールや酒類の消費を減らします。

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ステップ2

あなたのルーチンに心臓血管の運動を加えることで、通常よりも多くのカロリーを1日に燃焼させます。一例として、体重160ポンドの場合、30分間のジョギングは約292カロリーを燃やします。それは毎日や心肺蘇生からのあなたの脂肪の損失は、1週間に1ポンド以上です。より激しい運動や長いセッションでは明らかにより多くのカロリーを燃やし、より重い人はより多く燃焼し、体重の少ない人は少ないカロリーを燃焼させる傾向があります。

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ステップ3

あなたの胃を吹き飛ばし、実際の太った意志の層のようにあなたの腹筋を隠す鼓腸を防ぎます。たくさんのカリウムや繊維を食べ、炭酸飲料、でんぷん、砂糖代用品は避けてください。喫煙、ガムを噛んだり、ストローを飲んだりすると、空気を "食べる"ようなものは避けてください。

筋肉を構築する

ステップ1

筋肉を押し上げます。これらは、あなたの胸筋を強化し、発達させるのに役立ちます。あなたが始めているのであれば、膝から修正したプッシュアップをしてください。エクササイズにいくつかのオモフを追加したい場合は、1本の足を後ろにまっすぐに伸ばしてください。

ステップ2

ウェイト・ベンチまたは安定ボールで背中を仰ぎ、各手にダンベルを置きます。あなたの肘を曲げて手のひらを前方に動かすと、あなたの手首をまっすぐに保ちながら、あなたの脇の根にダンベルを保持します。あなたの腕が真っ直ぐになるまでまっすぐに押し、肘をロックしないでください。ダンベルを開始位置に戻し、3組のそれぞれで10〜12回繰り返します。エクササイズが楽になると、ダンベルにウェイトを付け加えます。安定ボールでこれを実行することの利点は、プレスをしながらバランスをとることがあなたのABSを働かせることです。

ステップ3

犯罪を行う。アメリカ運動会（American Council on Exercise）が委託した研究によれば、安定性ボールで行われたクランチは、効果的ではあるが、フロア上の通常のクランクよりも筋肉を機能させることが分かった。

ステップ4

「自転車操縦」を行います。"これは床にあなたの頭を上げて横になることです。膝を曲げて約45度の角度になるようにし、自転車に乗っているかのように足を「踏む」。

あなたが必要とするもの

• 調節可能な重量のダンベル
• あなたの頭に向かって来て、あなたの左の肘でそれに向かって手を伸ばし、ベンチまたは安定性ボール

警告

• 毎日あなたの筋肉を働かせないでください。回復のために運動の休暇を与えます。あなたの勢いを維持するために毎日筋力トレーニングをする必要がある場合は、あなたの腹は次のものです。