強力な芯筋が姿勢を支え、背骨を正しく整列させます。年を重ねるうちに、腹部や背中の筋肉が弱くなり、体位の問題や背中の痛みを引き起こす可能性があります。あなたの腹部、背中、骨盤を含むあなたのコアの練習をすることは、あなたの背骨のストレスを和らげ、健康な背中を促進するのに役立ちます。どのような運動があなたの状態に合っているかを判断するために、背中の問題について医師に相談してください。
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脊柱サポート
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- <！あなたの肋骨、背中、腹部、脚、お尻の筋肉が脊椎に付着し、脊椎に圧力をかけます。適切な姿勢を維持するためには、これらの筋肉のバランスが必要です。 1つの筋肉グループが大きすぎるか、または別の筋肉グループがきつすぎると、あなたの背骨が湾曲または弛緩し、軟骨および神経にストレスが生じます。筋肉の不均衡は、痛みおよび運動性の低下につながる可能性があります。あなたの腹筋と背筋は、身体の反対側で働きますが、同様の結果をもたらします - まっすぐな、強い背骨。これらの筋肉のコンディショニングが悪いと、背中の負傷や痛みのリスクが高くなります。ただ1つの筋肉群ではなく、背中と腹筋を強化する動きを含みます。
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腹部腹部
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腹部および中枢練習中に標的とする最も重要な筋肉は、腹部横隔膜などの深部芯筋である。定期的なクランチと腹筋は、脊柱安定剤である深い筋肉を無視して、腹直筋、または表面腹部の筋肉を機能させます。あなたの背中を背骨に引き寄せると、椅子に座っているときや背中に横たわっているときでさえもできる、深い筋肉が活性化されます。収縮を10秒間保持し、5〜10回反復することは効果的な中核的な運動である。
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Cat-Cow Poses
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猫 - 牛のポーズは、あなたの背骨を伸ばし、あなたの腹部と背中の筋肉をつかむヨガ姿勢です。穏やかな腰痛が後退した後、穏やかな運動で、これらのポーズを実行できます。あなたの手や膝を始め、背中や腹をくつろいで、あなたが息を吸い込んで天井を見上げるように、あなたの胃を床に向かって沈めることができます。あなたの背中を吐き出し、背骨を丸め、あなたの背骨を見る。運動の順序を数回繰り返します。
プランクポーズ
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膝の上にいるときでも、板張りのポーズを保持することは、あなたの中核の筋肉を強化する効果的な方法です。これはより高度な操作であるため、筋肉の緊張を避けるために中核的な強さを築いた後でこの姿勢を実行してください。マットや床の上に胃の上に横たわってください。自分の膝と前腕に自分を上げ、肘が肩の下にあることを確認します。あなたの頭、首、背は一直線になるべきです。まっすぐ背骨を維持するためにあなたの背中を引っ張りなさい。 3回の深呼吸のためにこの位置を保持する。追加のチャレンジのために、あなたはあなたの手と足からポーズを維持しながら、あなたの膝と肘を外に出すことができます。
