箱呼吸法
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四角い呼吸は、時にはボックス呼吸法と呼ばれ、ストレスを感じるときにいつでも行うことができる簡単なテクニックです。制御された呼吸は、瞑想の不可欠な部分であり、自律神経系の調節を助けることによって、神経を落ち着かせ、ストレスを和らげるために独立して利用することができるとNational Center of Complimentary and Alternative Medicineの研究者に報告している。四角い呼吸は、あなたの体が空気を最大限に活用することを可能にする計4つのカウントを制御します。また、ボックス呼吸法を練習するときには、胸と腹筋をわずかに動かします。
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ステップ1
快適な椅子にまっすぐに座ります。あなたの足を床に平らに置き、あなたのラップで手をリラックスしてください。あなたは手を重ねるか、手のひらが上になるように別々に寝かせることができます。重要な要素は、整列した姿勢を維持し、容易になることです。
ステップ2
目を閉じたり、部屋の照明を暗くします。電話や他の人が少なくとも4分間あなたを妨害しない静かな場所を探してください。
<！ - 2 - >ステップ3
口を閉じて鼻でゆっくりと息を吸う。あなたが吸うにつれて4までカウントします。あなたの息を4秒間保持してください。体の酸素を奪うつもりはありませんが、空気が肺を満たすのに数秒かかることが必要です。あなたの腹に集中し、あなたが深く吸い込むときにそれがどのように動くかに注目してください。
<！ - 3 - >ステップ4
口を少し開き、ゆっくりと4回カウントします。吐き出しを4の別の数に保つ。理想的には、運動を4分間繰り返す必要がありますが、2〜3回は、よりリラックスした状態を達成し、緊張を和らげ、神経を癒すのに役立ちます。
ステップ5
空気があなたの腹を満たし、胸の上をどのように通過するのかを確認します。ボックススクエア呼吸の目標の1つは、呼吸器系を整列状態に戻し、体が圧迫感を感じたときに体が入力する戦闘または飛行応答モードから生じる浅い呼吸を終了させることです。国立代替医療センターの研究者は、ストレスを軽減することに加えて、不眠症、不安、うつ病および疼痛管理を治療するために、制御された呼吸が使用されると報告しています。
ヒント
- あなたの思考を遅くするのが難しいと思ったら、あなたの頭の中のマントラを言い、メイヨークリニックで医師に相談してください。あなたが呼吸するように、「オーム」のような落ち着いたフレーズや音を繰り返します。たとえば、あなたが吸うように、「オーム」と言います.2つ、3つ4つ、繰り返し吐き出します。エクササイズを続けると、あなたの集中力は必ず狭くなり始めるでしょう。
警告
- 環境は、あなたのリラックスした状態に加わるのに役立ちますが、必須ではありません。周囲に他の人がいて、プライベートで静かな場所を見つけることができない場合は、目を開けて静かにこの演習を行うことができます。あなたのマントラを繰り返し、自分自身に数えると、誰もあなたがストレス軽減運動を行っていることに気づくことさえありません。
