5日間筋力トレーニング

体力を最大限に引き出すために訓練する方法はたくさんあります。ナショナルストレングスアンドコンディショニング協会は、筋肉を疲労させるほど重い体重を持ち上げて、強さを増すために6〜8回の反復を3〜4回セットすることを推奨しています。 1日の筋肉グループにすべてのエネルギーを集中させることができるので、5日間のトレーニングの分割が理想的です。良い紹介分割は、胸、背中、脚、肩、腕です。

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胸部

ダンベルの水平胸部のプレスから始め、それらの筋肉を温めます。胸部プレス機またはベンチプレスに移動します。そこから、ケーブルやダンベルの横の胸のフライを行い、胸と前の三角筋をターゲットにします。胸のプレスを傾け、胸のプレスを下げて胸をそれぞれターゲットにします。胸を疲れさせるために様々な手の位置でプッシュアップで仕上げます。

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背中の練習は、ほとんどが胸よりも反対の筋肉を動かす動きを伴います。まず、広いグリップラッププルダウンから始め、グリップラットプルダウンを逆にします。可能であれば、プルアップとチャイナを代用してください。狭い手グリップでケーブルの列を固定し、脊柱に沿って菱形をターゲットにします。ダンベルで1本のアームを折り曲げて行に移動し、次にフライを逆にする。逆グリップバーベルの行または逆の行で終了します。

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脚

トレーニングを中断し、上半身に休憩を取るために、足の一日を週の中に置きます。脚のすべての筋肉をターゲットとするレッグプレス機で始めるが、軽い重量のウォームアップセットを1〜2回は行う。そこから、突っ張って歩いてください。次に、背中のスクワットと前のスクワットを行い、四頭筋とうずまきをそれぞれターゲットにします。ハムストリングを鍛えるために脚のデッドリフトを堅くすることへの進歩。座って立っている子牛の持ち上げで終わりなさい。

ショルダー

ダンベルの肩のプレスから中間の三角筋を温めてから、機械の肩のプレスを重量の重くて安定させるのではなく強さに集中させます。フロントの三角は、肩のプレスを傾け、リアの三角は逆フライで曲げます。中間の三角筋のために、ケーブルをかけるか、横に伸ばしてください。アシストされた、または補助のないディップで仕上げる。

腕

上腕二頭筋と三頭筋の間を前後に切り替えて、各筋肉群に小さな休息を許す。ダンベルの上腕二頭筋が三頭筋の蹴り返しでカールしますか？ケーブルのカールおよびオーバーヘッドケーブルの三頭筋の延長部へのバーベルアタッチメントの進歩。ロープのアタッチメントを使用し、ロープ三頭筋のプルダウンと上腕二頭筋のハンマーカールを行います。オーバーヘッド三頭筋の拡張とダンベルの集中​​カールで仕上げる。

バラエティー

体力トレーニングの2〜3日ごとに、厚板、クランチ、ウッドチョップ、脚リフト、および傾斜カンクなどの腹筋を追加します。あなたのトレーニングが古くなるのを防ぐために、5〜6週間ごとにトレーニングを分けてください。背筋と上腕二頭筋を鍛えて、胸や三頭筋を動かすプッシュ運動をして、練習をする一日をすることで、あなたが働いている筋肉群を混ぜ合わせます。