睡眠を良くする4つの方法

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Anonim

今朝のプレゼンテーションの大きさにかかわらず、今年の午後はどれほど重要なものでも、今日は今日のことです(それ以降は何が起こるか)。あなたが今日行う最も重要な事は - そして毎日 - 眠りです。

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はい、それは大きな問題です。夜間の睡眠の質と持続時間は、あなたの人生の質と期間を決定します。

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それは狂っているようです:私たちの人生の3分の1は睡眠に費やされます。しかし、その時間は非生産的ではありません。睡眠中、私たちの体は筋肉を修復し、記憶を整理し、エネルギーから食欲に至るまですべてを調節するホルモンと化学物質を放出します。

マーシャルジェファソン病院の睡眠医学センターの医学ディレクターであるW.クリストファー・ウィンター(W. Christopher Winter)は、「私たちは化学プロセスの奴隷にすぎません。彼らは偉大な健康状態から貧しい健康状態まであらゆるものを決定します自分の仕事を短くすると、後者のために自分自身を設定している可能性があります。

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就寝時から起伏まで、これらの化学物質はあなたの体内で何をしているのですか。

ドリフトオフ

朝起きる2番目に、あなたの体はアデノシンと呼ばれる化学物質を産出し始めます。それは一日を通して構築し、就寝時に、それはあなたにサンドマンの土地のために梱包を送ります。一方、神経伝達物質であるドーパミン、セロトニン、およびノルエピネフリンのレベルは、日中活力を保ち、夜間に疲れを癒すのに役立ちます。そして太陽が沈むと、脳の松果体が体内のホルモンメラトニンのレベルを上げ、冬によると睡眠が近づいていることを伝えます。また、この時点で、ストレスホルモンコルチゾールのレベルは最低でなければなりません(あなたが午前の会議に重点を置いていないことを認める)。

<!最後に、あなたが一晩中目を閉じてしまえば、脳内の核のグループが、冬によると、目を覚ますから眠りに変わることを規制します。あなたの海馬は、新しい記憶を作り出します。

あなたが今起きている場合:不眠症を患っている人は、不眠症を患っていない人よりもうつ病発症のリスクが10倍高く、睡眠不足と定義されています。この段階で目覚めると、大きな騒音や落ちているような気持ちから、睡眠の最初の段階がとても明るいため、眠ったような気分にならないでしょう。 (記録のために、彼らが映画の初めにそれを呼んだときの落ちた感じや「キック」は一般的であり、突発的な筋肉の収縮によって引き起こされます)。

より良い収穫を得る:眠りに落ちる簡単に、健康的な睡眠習慣を練習します。それはあなたの寝室にコンピュータ、テレビ、またはタブレットがないことを意味します。彼らのライトはあなたの脳を昼間のように思考させ、あなたのあまりにも重要なレベルのメラトニンをスカッシュすることができます。冬は言う。あなたの寝室を華氏60度から65度の間で涼しく保ち、中核体温の低下を助け、眠気を誘発するのを助けます。

真夜中のお菓子を食べたい場合は、アーモンド、バナナ、試着したミルク(いいえ、温めないでください)にします。すべてにはリラクゼーションを促進する化学物質があり、より簡単に漂流するのに役立ちます。ミシガン大学の健康システムの2011年の研究では、アルコールが夜間に覚醒状態を引き起こすことが分かりました。

CATNAPSについての注意点:あなたは正午にあなたを活性化させるのに役立ちますが、約20〜30分間撮影します。もういや。さもなければ、睡眠の深い段階に入るリスクがあります。これにより、あなたは目を覚ますことができます。昼寝が必要なような気がしても心配しないでください。3 p。 m。正当な理由でシエスタが存在する:私たちの概日リズムは、自然と私たちを夜と午後の午後に眠らせます。あなたの身体のコルチゾールを隠すことができ、より敏感な気分にさせ、免疫システムをリセットするのに役立ちます。あなたの免疫システムは、疲労によって突っ走ることがあります。

3時間

あなたは夜の4分の1を過ごします。ほとんどの時間は、寝るだけの深い眠りの中での最初の時間です。この段階では、ノースショア大学のHealthSystemで肺気腫、救命救護、睡眠の専門家であるスコット・フィールド(Scott D. Field)医師は、最大限無意識のうちに最も深く最大の回復睡眠を経験すると述べています。深い睡眠時には、呼吸が遅くなり、筋肉がリラックスし、血圧が低下し、筋肉への血液供給が増加し、組織の成長と修復が起こります(運動から回復している場合、必要なエネルギー。

あなたが今起きている場合:体がオーバードライブに入り、ストレスホルモンであるコルチゾールを汲み出し、アデノシンのレベルが低下したにもかかわらず目が覚めて警戒するのを助けます。全員出席した後でさえ、仕事で鋭いままでいるあなたの能力のためのホルモンに感謝します。冬によると、8時間の不安定な睡眠よりも、数時間で質の良い睡眠で機能する人もいます。 「私たちは人為的にアンプをつけています。さらに、カフェインは、1日を通して体内のアデノシンの効果を直接ブロックします。コルチゾルとカフェインの間には、いくつかのジッタが予想されます。ある夜はあまりにも多くの害を及ぼさないが、高濃度のコルチゾールは体重増加、高血圧、心臓病を引き起こす可能性がある、とWinterは述べる。

もっと楽になる:あなたがどんなに疲れていても、午後にはカフェインを飲むことはありません。それはあなたのシステムに12時間良い滞在することができますし、カフェインにもかかわらず眠りに落ちるのに十分なアデノシンを持っているかもしれませんが、睡眠の最初の時間に経験するアデノシンの小さなディップでさえカフェインに冬によると、夜中にあなたを目覚めさせる。

6時間以内にあなたの体はあなたが眠ってから約90分後に最初に急速な眼球運動段階に入りますが、後の時間までに大量のREMを取得することはありません。それはあなたの最初の段階への移行が約30秒間続くからです。その後、約90分後に再び退色し、より長い伸展のために毎回始動する。 6時間後には、90分ごとにREMの20分をスコアリングします。

REM中に夢が起こり、脳を忙しく保ちます。 「目を覚ましているときと夢を見ているとき、私たちの脳は似ています。脳が覚醒しているのか、REMにいるのかをスキャンすることはめったにできません。普段の信念とは違って、あなたの体は夢の間に動かない、とFieldは言う。 Gamma-Aminobutyric Acid(GABA)と呼ばれる脳内のアミノ酸は、筋肉の動きを制御する脳幹の多くを失活させるのにも役立ちます。だから、あなたがテニスをすることを夢見るとき、あなたはあなたの腕を振り回さないのです。あなたの体は実際にREM中にあなたの筋肉を固定化します。これらの筋肉は活動していないので筋肉の衰えを引き起こす可能性があります。 (心配しないでください:あなたが5週間まっすぐに眠らない限り、違いは気付かないでしょう)。移動する唯一のものはあなたの目です(したがって、名前は急速な眼の動きです)。しかし、睡眠ウォーキング、話し、または冷蔵庫の襲撃は、眠りの「深い眠り」の段階で最も頻繁に起こります。なぜなら、人をトランスから喚起することは非常に難しく、成功すると、何が起こっているのかアイデア。正確な原因は不明ですが、遺伝的または環境的要因または身体的未熟さ(ほとんどの睡眠歩行は小児期に起こる)のために、あなたの身体の行動が他の神経機構によって意図されるように抑制されない場合に起こります。しかし、REM睡眠中に睡眠ウォーキングが起こると(それは人口の約0.5%を占める)、REM行動障害(RBD)の症状であり、クロナゼパム、メラトニン、プラミペキソールなどの薬物は、筋肉をリラックスさせ、睡眠ウォーキングや夜の恐怖を防ぐ。睡眠不足、アルコール、その他の睡眠障害はすべてRBDを増加させる可能性があります。できるだけ避けてください。夜はホールをさまよう傾向があります。

あなたが今起きている場合:15%の満腹感を促進するホルモンレプチンのレベル、およびあなたの飢餓因子を上回る14.9%のホルモンのグレリンレベルを期待することができますPLoS Medicineに掲載されています。一緒に、彼らは1つの不潔なおなかをもたらす。ミネソタ州ロチェスターのメイヨークリニックの2012年調査では、6時間40分寝ている人は、推奨される8時間を達成する人より平均549人多いカロリーを食べることが分かりました。さらに、睡眠不足は、特に白人女性において、抗炎症ホルモンであるアディポネクチンのレベルを低下させることができ、代謝、コレステロール、血圧、および血糖不均衡に関連する。病気の予防と予防のセンターによれば、夜間に6時間以内に寝る大人は、肥満になる可能性が50%高くなります。7.5時間未満の睡眠は、内科医のアーカイブに掲載された2008年の研究によると、心血管疾患のリスクが1.7倍から4.4倍になるという結果をもたらします。

もっと楽になる:あなたは目覚めている可能性があります。早朝のレム睡眠中に目を覚ますことは、かなり困難です。解決策は簡単です。早く寝てください。あなたの起床時間を一定に保ち、就寝時間を調節することが重要であり、夜間に眠れるように体内に常に十分なアデノシンがあるので、Winterは言います。

8時間で

あなたの目を覚ますのを助けるために、眠い蹴りを逆転させたすべてのことについて。アデノシン、セロトニン、ノルエピネフリン、およびメラトニンのレベルが低下すると、Winterは述べています。ドーパミンが増加する。そしてあなたの体は夜間にコルチゾールを連続的に産生するので、8時間後に目覚め時計から1つの鳴き声で目を覚ますことができます。

あなたが今起きている場合:安静になり、レプチンとグレリンのレベルをチェックするべきだと、Winterは言います。

もっと楽になる:あなたの体が休まれても、ベッドにいても常に魅力的です。光が助けることができます。あなたのカーテンを開き、少なくとも15分の日光を吸収して、体内時計をリセットし、残りのメラトニンを分解するのを助けてください。しかし、スヌーズを叩かないでください、冬は警告します。あなたが何かを得るためにあなたに十分な中断の睡眠を与えないでしょう。そして、あなたが最終的にスヌーズ後に起きるとき、あなたはおそらくもっと疲れているように感じるでしょう。

8時間以上の睡眠8時間以上の睡眠は、私たちが何時間話しているかに応じて、有益かもしれません - 深刻な健康問題の徴候です。

あなたが今起きている場合:ワシントン大学医学部睡眠センターの2012年の双子の研究によると、夜間に9時間の睡眠で圧迫すると、体重増加のために遺伝的処分を超越する可能性があります。しかし、夜間に9時間以上寝ることは、肥満、糖尿病、頭痛、および心臓病に関連していると、ウィンター氏は言います。より良い結果を得る:これらのガイドラインはすべて、眠るための細かい線のように聞こえますか?最も重要なのはあなたの体に耳を傾けることです、冬は言います。あなたが疲れを感じ始め、サンアラームを起こすと、次のあなたは長い休暇中です。これを数日間行い、毎晩眠っている平均時間数を見つけます。それはあなたが健康を維持するために毎日必要とする睡眠の量です。今、あなたがきれいな睡眠習慣を練習していて、夜10,11,12時間寝ていたら、あなたの医者に電話をしてください。うつ病だけでなく、睡眠時無呼吸や落ち着きのない足の症候群のような睡眠状態の薬物のホストは、過度の睡眠を引き起こす可能性があります。どんなに疲れていても、睡眠に追いつこうとはしないでください。それはあなたの睡眠スケジュールに真剣に悩まされます。 1日後でも睡眠を取れば、体はアデノシンを蓄積する時間が少なくなり、ベッドの準備が整います。

数字による眠り

アメリカの眠り方への数字別ガイド

6。9-平均的な成人が1夜に眠る時間

70 - 慢性的な睡眠障害または睡眠障害に苦しんでいる数百万人の人々

23 - ほとんどの夜に大人が寝るまでの時間(分)

59 - いびきを知っている大人の割合(拒否したとしても)999 - 就寝1時間以内に電子機器を使用する人の割合

2。 2 - ほとんどの人が夜間に寝る枕の数

30 - 過去6ヶ月間にシートを購入した人の割合

35 - ベッドルームカーテンを所有していない人々の割合

265 - 1日にOTC睡眠援助に費やす何百万ドル -

74 - 1日に少なくとも1つのカフェイン飲料を飲む成人の割合