すばらしいアブスの科学

素晴らしい6パックを作ることは簡単ではありません。私はこれまでに会ったことがあります定義されたABSのセットが欲しい。

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しかし、あまりにも多くの人々は、6パックを体力エリートや自宅でよりもジムでより多くの時間を過ごす人々のために確保された一種のフィットネスステータスシンボルと見なしている。それは単にそうではない。

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はい、あなたの遺伝学と食事療法は、あなたの身体部分の周りの筋肉の定義にどれだけの影響を与えますか？しかし、良いニュースは、あなたがそれらをどれだけうまく見ることができるかにかかわらず、誰もが無情であるということです。そして、それは誰もがより良いABSを構築できることを意味します。

あなたはいくつかのことを学び直さなければならないかもしれませんが、以下の原則を取り入れ、いくつかの新しい練習を試してみることで、これまで以上に強く、

<！あなたの腹部が2つ以上の目的を持っている

腹筋がなぜそんなに人気のある運動になったのか疑問に思ったことがありますか？ほとんどの解剖学の書籍は、あなたの腹筋の目的があなたの背骨を曲げることだと述べているからです。その結果、人々は、「クランチ」タイプの動きを作成することによって、自然が意図した方法であなたの腹を構築すると思っています。残念なことに、理学療法士を支援するコンサルティング機関であるKinetic Controlの理学療法士、創立理事のMark Comerford氏によると、ほとんどの解剖学的書籍は「少なくとも35年前のものです。彼はあなたの腹筋があなたの背骨を曲げている間、それは彼らの義務のほんの一部であると言います。あなたの腹筋も…

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動きを作りましょう：あなたが直立しているとしましょう、あなたがパンチを犯しているボクサーのようにできるだけ早くあなたの腰を曲げましょう。あなたがそうするとき、あなたはあなたの腹筋を活性化すると感じるでしょう。あなたが重力の速度よりも速く動いているからです。あなたのABSは、あなたの胴体を下方に推進するために蹴られます。

カウンターバランスの動き：今、あなたが仰向けに立っているようになります。今度はあなたの腹に手を置きます。あなたが後方に傾き始めるならば、あなたは再びあなたの腹筋を活性化すると感じますが、今度は違う方法で活動します。あなたの腹筋は、解剖学の本が教えていることの反対をしています。あなたの背骨を屈曲させるのではなく、それらの筋肉があなたの背骨を伸ばすのを止めるために背骨の伸展に向かって戦っています。

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• 抵抗運動：すべての権利、最後の例。あなたは再びまっすぐ立っていますが、あなたの腕が肩のレベルで手前にまっすぐに届き、両手が一緒にロックされます。友人があなたの腕を片側に押し込もうとしましたが、移動したくないとしましょう。どのように彼らの努力に抵抗するでしょうか？あなたのABS。あなたの腕は、あなたの腕をまっすぐに指し示すように活動します。

  あなたの体を怪我から守り、あなたが望む痩身体を明らかにするために、これらのさまざまな方法のすべてにおいてあなたの腹筋を機能させる練習をすることが重要です。
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犯罪者は敵ではない

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あなたの犯罪はあなたの敵ではありません。彼らを賢くやってください。写真のクレジット：mimagephotos / Adob​​eStock / LIVESTRONG。 COM

近年、フィットネス専門家やリハビリの専門家がこの運動に反対して発言を始めたことで、パンチが流行しなくなりました。大部分は、あまりにも多くのクランチをすることがあなたの背中に深刻な被害を引き起こす可能性があるという兆候を見いだした脊髄研究者であるスチュアート・マギル博士の研究を引用しています。彼の理論：あなたは脊椎を屈曲させて曲げる必要があるので、これらの練習をすると、脊椎の椎間板があまりにも遠くまで押し出され、椎間板ヘルニアを引き起こす可能性があります。

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しかし真実は、犯罪についての主張は非常に議論されているということです。 Mechanical Low Back Pain&Mechanical Neck Painの著者、Carl DeRosa博士は、あなたの体位はあなたのディスクに圧力をかける責任はないと言います。それはあなたの筋肉をいかにしっかりと圧縮しているか最も大きな影響を与えます。脊髄の研究者マイケルアダムス博士（Ph.D）のような他の専門家は、人の椎間板は実際には強くなり（筋肉のように）、潜在的には痙攣のような腹筋運動の結果として傷害に対してより弾力性が増すと言います。

結論：ディスク関連のけががある場合は、クランチがあなたにとって最良の運動ではないかもしれません。しかし健全な運動選手のために、うまく行われたクランチのいくつかのセット（何百人もの代理人ではない）があなたのABSを活性化するのを助けることができます。スイスボールまたはBOSUトレーナーでクランチを行うことは、より多くのサポートを提供するので、フロアクランチよりも安全です。加えられたボーナス：あなたが丸い表面にいるので、あなたはまた、より広い範囲の動きを持っています。

ボールまたはBOSU上の重み付けされたクランチ - ドーム面を上にしてBOSUボールを床に置く。あなたの足を平らに床に置き、膝を約90度曲げた状態で、ドームの上に支えられた腰の裏を表に立てます。あなたの胸の前にウェイトプレート（またはダンベル）を持ってください。あなたの頭と肩を上げて、骨盤に向かってあなたの胸郭を「クランチ」します。ホールドし、開始位置に戻ります。 6-12人の担当者の2-4セットを実行します。

全身練習は、6パックの腹部を構築するのを助ける

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プッシュアップは本質的にベンチプレスの厚板で、2羽の鳥を1回動かして殺す。写真提供：Drubig / Adob​​eStock / LIVESTRONG。 COM

ほとんどすべての動きは、特にあなたが立っている場合は、ある程度の能力であなたのABSを動作させます。体重オーバーヘッドを押すと、あなたのABSが関与します。片方の足に立つと、あなたの腹筋が機能しています。厳しい運動中の闘争とあなたのフォームにちょっとした "チート" - うん、あなたはおそらく救助に来てあなたのABSを感じるでしょう。

これらの非abs特異的な動きは、あなたのabsとは異なる "コア"の筋肉を働かせることによって、間接的にあなたの中央部に当たっています。 （あなたの心はあなたの胸、臀部、背中、そして首の筋肉を含むあなたの全体の胴体を取り囲んでいます）次の6つの動きがあなたの心臓部に働き、あなたの腹部を "ポップ"に助けます。

プッシュアップ：誰もが厚板がキラーのエクササイズであることを知っています。プッシュアップは本質的にベンチプレスと交差する厚板ですので、6パックを強化して胸を構築することができます。あなたの腕を身体の側面近くのあなたの肘と肘の前に少し押し上げて、押し上げ位置から始めます。背もたれをまっすぐにしっかり締めて、床にほとんど触れるまで体を下げます。一時停止し、自分自身を元の位置に戻します。

ワン・アーム・プッシュアップ：このエクササイズは、上半身のプッシング・エクササイズの王様です。通常のプッシュアップが当たったすべての筋肉に当たって、あなたのABSと斜体に重点を置いています。プッシュアップの位置から開始しますが、片手を背中の後ろに置きます。あなたの他の腕は、あなたの肘を身体の横に近づけて、あなたの目の前にわずかに出ます。あなたの足を広げてください（幅が広いほど、運動が楽になります）。胴体が床にほとんど触れるまで体を下ろします。一時停止し、開始位置まで押し上げます。

1. 立っているワンアームケーブルプレス：ワンアームプッシュアップがあまりにも進んでいると、立っているシングルアームケーブルプレスが一番良い方法です。ワンアームのプッシュアップと同様に、エクササイズはあなたの上半身、腹筋および斜面を強化します。ケーブルを一方の手で持ち、一方の足があなたの前にあり、もう一方の足があなたの後ろに曲がるように足を離します。手を前方に軽く動かし、肩を押して手を前方に動かします。開始位置に素早く戻り、繰り返します。

2. ケーブルチョップ：あなたの足を肩幅で離して立て、あなたの腹筋を支えます。片手でケーブルをつかんで、あなたの体の中に引きます。あたかもバットを振っているかのように、肩と腰を回してください。モーションには、高から低、低から高、または肩のレベルから水平に押すことができます。最良の結果を得るには、それらを混ぜる。

3. オフセット・ダンベル・ラング：これらのサングラスは、あなたの斜面を動かすのに最適な方法です。あなたの足を肩幅でまっすぐに立て、片手で重いダンベルをつかむ。あなたの膝が90度の角度で曲がるまで、片方の足で前に歩き、身体を下げます。その後、もう一方の足で前方に進み、開始位置に戻ります。反対側の足で踏み出し、動きを繰り返します。あなたが床を横切って歩いている間、このパターンを続ける。

4. 緊密な回転：この体重運動は比較的新しい運動ですが、古典と同じくらい効果的です。あなたの足を肩幅でまっすぐに立て、腕をまっすぐに手前に置き、両手を一緒にロックします。あなたの腕と胴体を左から右にすばやく回転させ、足の間の動きを保ちます。肩はあなたの左右の足を越えてはいけません。あなたの肩で腰を動かしてください。

5. しかし、依然として特定のトレーニングが必要です。

6. ほぼすべてのエクササイズで何らかの方法で腹筋が機能しますが、これらの動きの利点は限られています。ほとんどがあなたの腹筋の安定性をテストするだけです。彼らは運動を開始する能力のような、強さの他の側面を開発しません。

そのため、目標のある腹筋運動を行うことが重要です。アブス仕様のエクササイズでは、あなたの中央部分を完全に強化することができ、動くように構築された印象的な6パックを構築できます。そしておそらくあなたの腹筋を強化する最善の方法は、スイスボールパイクロールアウトを行うことです。 Journal of Orthopaedic&Sports Physical Therapyの2010年の研究では、Ball PikeとBall roll Outの両方のエクササイズが、あなたの上半身、下半身、下腹部を同時に攻撃する最も効果的な方法であることが判明しました。

スイスボール・パイク・ロールアウト：スイベル・ボールの上に手を置いて床に座って腕を上げてスタートします。あなたの手は肩の幅で離れていて、背中はまっすぐに保たれるべきです。エクササイズを開始するには、あなたの芯の筋肉を締め、あなたの腕に向かって足を引っ張って、あなたの腰を空中に持ち上げてください。担当者の一番上で一時停止し、1-2秒間保持します。その後、あなたの腕があなたの前に伸びるまで、あなたの足をボールの上に戻して、あなたを出発位置に戻します。あなたの腹筋を支え、背中をまっすぐに動かすことを忘れないでください。 6-12人の担当者の2-4セットを実行します。