体重抵抗運動
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高価なジム設備は、素晴らしいトレーニングを達成するために必ずしも必要というわけではありません。あなたが必要とするのは、自分自身です。偉大な抵抗運動を達成するために選択する体重エクササイズが多すぎるためです。ボディーワークアウトのエクササイズは、スキルレベルに応じて変更したり進めることができるので、誰もが本当に利益を得ることができます。
今日のビデオ
ウォームアップ
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あなたのワークアウトに飛び込む前に、効率的にウォーミングアップを5〜10分間行うことを忘れないでください。あなたが働くことを計画している筋肉群をターゲットに、ダイナミックなストレッチで暖かい。アームサークルでのジョギングは、上半身と下半身の両方を同時に温める1つの方法です。
<！ - 2 - >反例とセット
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体重トレーニングの練習は、自宅や他の場所で行うことができるトータルボディワークアウトのために行うことができます。あなたが初心者の場合は、1〜2セットの10回の繰り返しを目指してください。中級のスキルレベルでは、2〜3組の12〜15回の反復を増やします。高度なスキルレベルでは、各エクササイズの間に3〜4セットの15〜20回の繰り返しと30〜60秒のカーディオを行うことを目指します。これは、例えば、ジャンプスクワットや登山者にすることができます。また、HIITのワークアウトを達成する。
<！ - 3 - >下半身：体重スクワット
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ボディーウォッチスクワットは、主に大腿部を構成する筋肉を鍛える優れた複合運動です。このエクササイズでは、臀部、股関節、仔牛も訓練します。
四頭筋とハムストリングは太ももの筋肉を形成します。大腿四頭筋は、大腿前部にあり、大腿直筋、外側広筋、大腿筋、および広筋の4つの筋肉からなる。ハムストリングは大腿部の後ろの位置で大腿四頭筋に対抗し、半腱様筋、半膜筋および大腿二頭筋の3つの筋肉で構成されています。あなたのお尻を構成する筋肉は、大臀筋、大臀筋および大臀筋の3つの臀筋です。
あなたの足の腰の幅を離れて立った状態からスクワットを始める。膝と腰を吸い込み、曲げる。太ももが床に平行で、膝がつま先の後ろにくるまで、背骨を整列させて身体を下げます。息を吐き出す膝と腰をまっすぐに伸ばすと、最初の位置に戻ります。
初心者は、余分な安定性とサポートのために、カウンターや頑丈な椅子をつかんでこの練習を修正することができます。高度なスキルレベルでは、1本の脚を空中に保持することでチャレンジを増やすことができます。
スプリットスクワット、ランジ（フォワード、リバース、ラテラル）とブリッジは、あなたの下半身をトレーニングするための体重運動です。
上半身：プッシュアップ
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突き上げは、上半身に焦点を当てた別の複合運動です。胸筋（胸筋および胸筋）は一次筋群であるが、肩の前方三角筋および三頭筋枝は効率的に同様に働く。
あなたの腕をまっすぐにして肩幅を離して、板張りの位置から始めます。あなたが吸うにつれて、あなたの肘を曲げ、あなたの体を整列させて、あなたの体を床に下ろします。足首から頭まで直線を描こうとしているとします。呼吸しながら、あなたの腕がまっすぐになるまであなたの体を最初の位置に向かって押し上げます。
初心者は、膝を床に降ろすか、壁に手をかけて体重を上げることで修正できます。あなたの体を下げるときに、高度なバージョンでは、1つの膝を曲げ、あなたの足をあなたの側に引き上げます。あなたの体を押し上げるとき、あなたの足を出発位置に戻し、交互の足を繰り返す。はい、あなたはこの運動をしている間あなたがスパイダーマンだと想像することができます。私たちは教えません。手の配置と体の角度が異なると、この多用途の体重運動に変化が加わります。
三頭筋のディップ、プルアップ（プルアップバーにアクセスできている場合）と逆行（スクワットラック/バーベルまたはスミスマシンにアクセスできない場合）は、上半身の体重の大きなエクササイズです。
コア：自転車クランチ
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体重の練習の素晴らしい点は、あなたのコアがトレーニングを通して魅力的であることです。これは、エクササイズをしている間に座る必要のある多くの重量マシンの1つを使用することから得られない利点です。ジムのウェイトマシンには特別なサポートを追加するなどの利点がありますが、この特別なサポートにより、使用している筋肉の数を最小限に抑えることができます。集中してコアを分離する場合は、自転車のクランチがあなたのリストの一番上になければなりません。サンディエゴ州立大学の最近の研究では、自転車のクランチが最も効果的な腹部訓練の1つであることが分かった。いくつか余分な担当者を増やすために余分な動機が必要な場合は、そのことを念頭に置いてください。
あなたの背中、頭の後ろの手、膝が曲がって床と平行になるように、この運動を始める。あなたの右脚をまっすぐにすると同時に、あなたの肩に向かって左脚を持ち上げて引っ張ります。右肘を左膝に向けて胴を回転させます。開始位置に戻り、反対側を繰り返します。エクササイズ期間中は腹部を収縮させ、この運動を急がないようにしてください。これは多くの人がよくある間違いです。それは数量ではなく品質です。実際に腹筋を動かすには、それぞれの回転を1~2秒間保持します。初心者は、変更が必要な場合は常に床に足で膝を曲げておくことができます。
板金、鳥の犬、スーパーマン、レッグレイズをチェックし、コアを対象とする追加の体重エクササイズを行います。
トータルボディ：ハムストリングプッシュアップ
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あなたの下半身と上半身をぶつけて、中高位のスキルレベルに合わせてギュットします。あなたがパートナーと一緒に働いている場合は、彼または彼女があなたの足を下げて所定の位置に保持するようにしてください。あなたが一人であれば、あなたの足を固定して下肢を固定している場所を見つけてください。足をしっかりとした状態で、両膝を床に、膝を立てて、身体をまっすぐに始めます。あなたのコアをしっかりとした状態に保ち、できるだけゆっくりとコントロールされた上半身を床に向けて下ろします。あなたの肘を曲げて、あなたの前に軽くあなたの腕を保持してください。あなたが地面に着く直前に、地面に手を置き、あなたの体を出発位置に押し戻してください。地面に向かう降下中と出発位置への押し戻し中に体を直線に保つようにしてください。
あなたのトータルボディを動作させる他の大きな体重エクササイズについては、バーピーと登山者をチェックしてください。
クールダウン
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